Co je to ADHD paralýza a proč se nejedná o lenost?

Úkol je jednoduchý, času je dost a člověk přesně ví, co má udělat. Přesto sedí, přemýšlí o tom a nezačne. A v duchu se hodnotí, často ne příliš pozitivně. Padají věty typu: „Tak už něco dělej! Copak jsi takový lenoch?” Jenže je rozdíl mezi tím vědět, chtít a dokázat se aktivovat k činnosti. Rady typu „stačí se víc snažit” často neřeší skutečnou příčinu problému. Kdyby totiž problém spočíval jen v tom, že dotyčný neví, co dělat, pomohl by seznam úkolů. Jenže člověk seznam má. Dokonce barevně označený. A právě na něj bezradně hledí.

Co může člověk při ADHD paralýze zažívat?

Možná to znáte i vy. Máte odpovědět na jeden e-mail. Víte, co chcete napsat. Máte na to vyhrazený čas. E-mail je dokonce otevřený. A přesto nezačnete. Místo toho na něj myslíte, stresujete se jím, několikrát ho zavřete a otevřete, přeskakujete mezi kartami, přemýšlíte o odpovědi, jdete si pro vodu a současně si říkáte: „Proč to prostě neudělám? Vždyť to není tak těžké. Je to jen jeden mail. Proč jsem tak líný/á?”

Nebo se díváte na seznam úkolů. Máte je krásně sepsané, možná dokonce i seřazené podle důležitosti a času. A stejně na ně jen koukáte. Pak začnete porovnávat stůl, odnesete hrnek do myčky, povykládáte si s někým po cestě, následně sednete ke stolu, zamyslíte se a hodina je pryč. A ze seznamu neubyla ani jedna položka. A do mysli se vkrádá hodnocení: „Copak jsem k ničemu? Ostatní to zvládají mnohem líp.”

Co je to ADHD paralýza?

Problém není vždy v tom, že člověk nechce, je líný nebo není na úkol dost chytrý. Někdy vzniká mezera mezi záměrem a schopností převést ho v akci. Může se jednat třeba o problém v aktivaci, regulaci, sebeovládání, plánování či organizaci. Může se stát, že člověk najednou neví, jak si úkol rozložit, aby mohl začít. Dostane se do takzvané ADHD paralýzy.

ADHD paralýza není oficiální symptom nebo samostatná diagnóza. Je to populární označení pro určitou zkušenost, kdy je člověk ve stavu psychického nebo fyzického zablokování při úkolech, rozhodování nebo zahlcení v důsledku narušených exekutivních funkcí.

Exekutivní funkce pomáhají člověku řídit vlastní pozornost, chování a jednání směrem k cíli. Patří sem hlavně:

• pracovní paměť,

• sebekontrola,

• řízení pozornosti,

• zahajování úkolů,

• plánování a organizace,

• odhad a řízení času,

• schopnost přepínat mezi úkoly,

• regulace emocí,

• sebekontrola a monitorování vlastní činnosti,

• udržování motivace a úsilí pro dokončení úkolu.

Exekutivní funkce jsou něco jako vedení projektu uvnitř hlavy. Nestačí mít informaci „musím odeslat e-mail.” Mozek musí:

• Udržet cíl v hlavě.

• Odtrhnout se od toho, co právě dělá.

• Rozhodnout se, čím začít.

• Ignorovat konkurenční podněty.

• Držet několik kroků v pracovní paměti.

• Pokračovat dost dlouho.

• Kontrolovat, jestli stále dělá správnou věc.

Výzkumy ukazují, že dospělí lidé s ADHD mohou mít potíže například s ovládáním impulzů, plánováním, udržením informací v paměti nebo přepínáním pozornosti mezi úkoly. Tyto obtíže se ale mohou u každého projevovat jinak. Zatímco někdo bojuje především s organizací a plánováním, jiný může mít větší problém se soustředěním nebo impulzivitou.

Zároveň také platí, že podobné potíže se zahájením úkolů nejsou specifické pouze pro lidi s ADHD. Mohou se objevovat i u jiných typů obtíží nebo při dlouhodobém přetížení, kdy velkou roli hraje únava a vyčerpání.

Proč mají lidé s ADHD problém začít a dokončit i jednoduché úkoly?

Mnoho lidí s ADHD popisuje výrazné problémy s aktivací a dokončováním úkolů v běžném životě. Úplně jednoduchý úkol pak může být překvapivě těžký. Úkol je totiž ve skutečnosti několik úkolů převlečených za jeden. „Objednat se k lékaři” pak může znamenat:

• Najít kontakt.

• Zjistit ordinační dobu.

• Rozhodnout se, kdy je možné zavolat.

• Vědět, kdy sami můžete dorazit k lékaři.

• Zavolat.

• Vysvětlit problém.

• Zapsat si termín.

• Nezapomenout na něj.

Pro člověka bez výrazných exekutivních potíží mohou být mezikroky téměř neviditelné, snadné. Pro člověka, který se těžko organizuje, mohou představovat skutečnou kognitivní zátěž. Někdy totiž není problém v tom, že je úkol velký. Problém je, že má příliš mnoho neviditelných dveří.

A problém může vzniknout v kterémkoli místě nebo „dveřích” tohoto řetězce. Proto může člověk deset minut sedět u úkolu, který objektivně zabere minutu. Někdy není nejtěžší úkol udělat. Nejtěžší může být dostat se z ničeho k prvnímu kroku. A čím je úkol složitější, tím větší námahu to může stát.

Jaký vliv mají na ADHD paralýzu emoce?

Ve hře jsou také emoce. Někdy se zdá, že na splnění úkolu člověku nezáleží. To, že člověk otálí, ale neznamená, že je mu úkol jedno.

Typická zkušenost může často vypadat:

• Neudělám úkol.

• Myslím na něj celý den.

• Cítím vinu.

• Stejně nezačnu.

Kdyby šlo pouze o nezájem nebo lenost, člověk by pravděpodobně netrávil celé odpoledne tím, že se kvůli tomu cítí provinile. Zároveň se k tomu často přidává i stud. „Proč ostatní prostě sednou k počítači a udělají to? Normální člověk už by to měl hotové! Jak můžu zvládat složité věci a nezvládnout jeden telefonát? To není možné, jsem snad tak strašně líný/á?”

A právě stud může vést k tomu, že je úkol ještě náročnější. Obviňování typu: „Tak už se konečně seber, ty lenochu,” může krátkodobě vyvolat pohyb a pomoci úkol splnit, ale dlouhodobě není sebeobviňování spolehlivou náhradou za funkční strategie. Může totiž vzniknout tendence k ještě většímu studu a vyhýbání. Zvlášť když se úkol i tak nepodaří vykonat.

Lidé s ADHD nejenže si mohou sami tyto věty říkat, ale mnohdy je slyší i od svého okolí. Zažili hodně srovnávání, hodně negativních označení. Když člověk dlouhá léta vysvětluje problém charakterem „jsem líný/á, chaotický/á, neschopný/á” může se z potíže s úkolem stát potíž se sebou samým. Proto někteří lidé s ADHD mívají horší sebevědomí i horší kvalitu života.

Takže je to o lenosti, nebo je za tím ADHD?

Věta „Jsem líný/á” je sice vysvětlení, které člověka může napadnout, ale je to také vysvětlení, které nabízí hodně studu a velmi málo řešení. „Být líný/á” je morální soud. „Mám problém převést záměr v akci” je popis problému. A s popisem problému se dá něco dělat.

Důležité pro odlišení proto může být, jaký má člověk záměr a prožitek. Tyto otázky nejsou diagnostickým testem ADHD nebo lenosti, ale může být užitečné si je položit.

• Chcete mít úkol hotový, ale nedaří se vám do něj pustit?

• Trápí vás, že úkol stále odkládáte?

• Přemýšlíte o úkolu mnohem déle, než by trvalo ho skutečně udělat?

• Začíná se vám snáz, když je úkol naléhavý, zajímavý nebo víte, jaký má být první krok?

• Potýkáte se s podobnými problémy ve škole, v práci, doma nebo při vyřizování běžných povinností?

Současně není možné zjednodušeně říci, že pokud člověk kvůli úkolu cítí vinu a stres, nejde o lenost. Tento prožitek může být vodítkem, ale sám o sobě nic spolehlivě nerozlišuje. Nemá tedy vést k tomu, aby si člověk sám diagnostikoval ADHD.

Diagnózu ADHD vždy stanovuje odborník

Rozlišení toho, jestli jsou dané projevy skutečně projevem ADHD, patří do rukou odborníka, který se na danou problematiku specializuje. Jak už bylo zmíněno výše, může se jednat o více druhů obtíží, jako je třeba dlouhodobé přetížení, které člověka odvádí od akce.

Cílem má být dostat se od popisu svých vlastností k tomu, aby člověk cítil možnost s danou situací něco udělat, ne přijmout hodnocení od okolí nebo si jen sám říct: „Jsem líný/á” a u toho zůstat. A jen pro jistotu, i kdyby to byla doopravdy potíž v oblasti exekutivních funkcí, není to omluvenka z každé povinnosti. Je to informace, podle které je možné změnit strategii. A zároveň to může být prostor k učení nebo vyhledání odborné pomoci.

Pokud totiž podobné potíže člověka dlouhodobě výrazně omezují v práci, studiu, vztazích, domácnosti nebo péči o sebe, má smysl je řešit s odborníkem. V následující části tak popíšu některé strategie, které mohou být podpůrné, nejde však o samotnou léčbu ADHD.

Co může při ADHD paralýze pomoci?

Při ADHD paralýze mohou pomoci strategie a techniky zaměřené na organizaci, plánování a řešení problémů. Místo věty: „Copak jsem fakt tak líný/á” může být otázka: „Co mi právě teď brání udělat první krok a jak ho můžu udělat menší?”

1. Zaměřte se na první krok

Někdy pomáhá neřešit celý úkol, ale soustředit se pouze na jeho začátek. Důležité je snížit náročnost prvního kroku tak, aby bylo snazší se do činnosti pustit. Místo „Musím napsat prezentaci” zkuste „Otevřu dokument”. Místo „Musím uklidit kuchyň” si řekněte „Dám tři věci do myčky”.

2. Rozdělte si úkol na menší části

Užitečné může být i rozdělit si úkol na jednotlivé kroky. Například místo „Odpovědět na e-mail” si stanovte konkrétní postup:

• Otevřít předchozí e-mail.

• Připomenout si, na co mám odpovědět.

• Promyslet odpověď.

• Napsat prvních pár vět.

• Upravit a zkontrolovat text.

• Odeslat e-mail.

3. Stanovte si časový limit

Další z technik, která může pomoci úkol splnit, je časové ohraničení, do kdy musí být úkol hotov. Někdy proto může pomoci si říct: „Do dvaceti minut musí být hotovo.” Takto vytvořená naléhavost může některým lidem dodat jasnější signál, prioritu a okamžitější důsledek, tedy něco, co neurčitý vzdálený úkol postrádá.

4. Využívejte připomínky a časovače

Někomu pomáhá i to, pokud začne využívat externí připomínky. Třeba si nastaví upomínku na mobilu tak, aby se nedala ignorovat. Nebo si před sebe dá mobil s nastaveným časovým odpočtem. Najednou vidíte, že času není neomezeně, ale že utíká. A to může pomoci se nastartovat a s úkolem začít.

5. Zapojte do plnění úkolů dalšího člověka

Může pomoci i domluva s někým blízkým. Pokud je termín daný někým druhým nebo ví, že druhá osoba splnění úkolu zkontroluje, část lidí úkol splní snáz.

Tipů na to, jak začít nebo jak úkol dokončit, je mnohem více. Odkládání úkolů patří mezi téma, které s klienty často řeším. Důležité bývá pochopit, která část exekutivních funkcí jim dělá potíže, a začít pracovat na strategiích, které pomůžou danou oblast kompenzovat.

Ne vždy jde o lenost nebo nedostatek snahy

Možná i nadále nebude ten e-mail snadné napsat. Rozdíl ale bude v tom, že místo otázky: „Co je se mnou špatně?” můžete začít otázkou „Co potřebuji, aby se mi podařilo udělat první krok?” Ne všechno, co zvenku vypadá jako nedostatek snahy, je totiž doopravdy nedostatkem snahy. Pokud hledáte podporu, může pomoci i terapie zaměřená na ADHD.