Jak si pomoct, když jsem přetížený/á, ale nedokážu vypnout

Je večer. Konečně máte chvíli pro sebe. Sedíte na gauči, možná si chcete pustit seriál nebo jen odpočívat. Tělo je unavené, ale hlava pořád jede naplno. Jako byste nedokázali opravdu vypnout. Pokud se v tom poznáváte, nejste sami. Mnoho lidí dnes zažívá stav, kdy jsou dlouhodobě přetížení, ale zároveň si neumí dopřát skutečný odpočinek. Ne proto, že by nechtěli, ale protože jejich tělo a mysl už jsou nastavené na neustálou pohotovost.

Co způsobuje přetížení?

Přetížení obvykle nevzniká ze dne na den. Častěji jde o výsledek dlouhodobého tlaku, který se postupně vrství. Může za ním stát velké množství pracovních nebo rodinných povinností, vysoké nároky, které na sebe klademe, nedostatek odpočinku, dlouhodobý stres, nejistota nebo emočně náročné životní období.

Svou roli hraje také neustálá dostupnost. E-maily, zprávy, notifikace a sociální sítě vytvářejí dojem, že bychom měli být stále připraveni reagovat. Mozek ani nervový systém však nejsou nastavené na trvalý výkon bez přestávky.

Když je člověk dlouhodobě pod tlakem, tělo se přizpůsobí a začne fungovat v režimu zvýšené pohotovosti. To je užitečné v krátkodobě náročných situacích, ale pokud tento stav trvá týdny nebo měsíce, může být stále těžší přepnout zpět do klidu. Právě proto mnoho lidí zjišťuje, že ani během volna nedokáže skutečně odpočívat.

Proč je někdy tak těžké vypnout?

Může se zdát zvláštní, že člověk po náročném dni touží po odpočinku, ale když konečně přijde příležitost, nedokáže si ji užít. Jedním z důvodů je to, že nervový systém si na vysoké tempo zvykne. Klid, který by měl být příjemný, může najednou působit nezvykle nebo dokonce nepříjemně.

Ve chvíli, kdy zmizí vnější podněty, se objeví myšlenky, které byly během dne potlačené, a hlava začne znovu pracovat. Někteří lidé navíc zažívají při odpočinku pocit viny. Mají pocit, že by měli být produktivní, něco dokončovat nebo být k dispozici ostatním. Odpočinek pak nevnímají jako přirozenou potřebu, ale jako něco, co si musí zasloužit.

Často tedy nejde o nedostatek vůle. Spíše o to, že tělo i mysl už ztratily schopnost plynule přecházet mezi výkonem a odpočinkem.

Jak poznat, že jste přetížení?

Přetížení se nemusí projevit tím, že člověk přestane fungovat. Naopak. Mnoho lidí dál chodí do práce, stará se o rodinu, odpovídá na zprávy a zvládá každodenní povinnosti. Navenek mohou působit, že mají vše pod kontrolou. Uvnitř ale fungují na rezervu. Tomuto stavu se někdy říká funkční přetížení. Člověk stále podává výkon, ale stojí ho to čím dál více energie.

Mezi časté psychické projevy patří:

• pocit zahlcení a neustálého tlaku

• problémy se soustředěním

• vnitřní neklid,

• podrážděnost

• pocit, že člověk nikdy nemá hotovo

Na tělesné úrovni se mohou objevovat:

• napětí ve svalech

• bolesti hlavy

• problémy se spánkem,

• únava, která nezmizí ani po volném víkendu

• zažívací obtíže nebo častější nemocnost

Typické jsou i každodenní situace, které si s přetížením často nespojujeme. Například když automaticky kontrolujete telefon i během odpočinku, nedokážete si užít volné odpoledne bez pocitu, že něco zanedbáváte, nebo když si během procházky či večeře v hlavě plánujete další úkoly.

Jak si při přetížení pomoci z krátkodobého hlediska?

Pokud už se cítíte přetížení, nemusíte po sobě chtít, abyste okamžitě vypnuli.

Pro mnoho lidí je reálnější začít tím, že sníží aktuální tlak. Pomoci může krátká pauza bez dalších podnětů. I několik minut bez telefonu, e-mailů nebo sociálních sítí dává mozku příležitost zpomalit.

Užitečné bývá také zaměřit pozornost na tělo. Pomalé dýchání, krátká procházka nebo jemné protažení mohou pomoci nervovému systému získat signál, že už není potřeba být ve střehu.

Když je úkolů příliš mnoho, zkuste si určit jen několik priorit pro daný den. Přetížení často nevzniká jen z množství povinností, ale i z pocitu, že musíme zvládnout všechno najednou.

V neposlední řadě může pomoci připomenout si, že nemusíte podat perfektní výkon. V mnoha situacích je „dost dobré" skutečně dostatečné.

A co pomáhá při přetížení dlouhodobě?

Krátkodobá úleva je důležitá, ale pokud se přetížení opakuje, bývá potřeba podívat se na celý systém, ve kterém fungujete.

Důležitou roli hrají hranice. Naučit se říkat „ne", oddělit pracovní a osobní čas nebo omezit dostupnost mimo pracovní dobu bývá pro mnoho lidí náročné, ale zároveň velmi úlevné.

Zásadní je také plánovat odpočinek stejně vážně jako pracovní povinnosti. Odpočinek není něco, co zbude po splnění všech úkolů. Ve skutečnosti je jednou z podmínek, aby bylo možné dlouhodobě fungovat.

Pomáhá také pravidelný spánek, pohyb a čas věnovaný aktivitám, které nejsou spojené s výkonem nebo produktivitou.

A nakonec stojí za to zamyslet se nad tím, kolik prostoru ve vašem dni zabírá neustálá stimulace. Mozek potřebuje i chvíle, kdy nemusí reagovat, vyhodnocovat ani přepínat pozornost mezi desítkami podnětů.

Co dělat, když to nejde ani po delší době?

Někdy přetížení nezmizí ani po několika volných dnech nebo dovolené. To může být známka toho, že nejde jen o únavu, ale o hlubší vyčerpání. Pokud je nervový systém dlouhodobě nastavený na výkon a pohotovost, potřebuje více než jeden volný večer. Potřebuje čas, bezpečí a často také porozumění tomu, proč se do tohoto režimu dostal.

Právě zde může být užitečná psychoterapie. Nejde jen o to naučit se relaxovat nebo získat další techniky na zvládání stresu. Terapie může pomoci pochopit vlastní vzorce fungování, například proč je tak těžké odpočívat, odkud pramení tlak na výkon, proč se objevují výčitky při nicnedělání nebo proč je obtížné nastavovat hranice.

Porozumění těmto souvislostem bývá často prvním krokem k tomu, aby se člověk nemusel neustále snažit „vydržet ještě trochu", ale mohl začít fungovat způsobem, který je dlouhodobě udržitelnější. Nemusíte se naučit vypnout ze dne na den. Někdy stačí začít pomalu zpomalovat, všímat si vlastních potřeb a dát si svolení k odpočinku dřív, než si o něj tělo řekne samo.