Dlouhodobý stres a vyhoření: Jak mu předcházet?
Stres je přirozenou součástí života a v určitých dávkách je dokonce potřebný. Záleží však na jeho míře a kvalitě. Dlouhodobý stres, který zatěžuje organismus, může vážně ohrozit naše emocionální zdraví i duševní pohodu, což může vést až k vyhoření. Existuje však několik technik, které mohou dostat stres pod kontrolu.
Jak se projevuje vyhoření?
Lidí, kteří trpí syndromem vyhoření, neustále přibývá, a o vyhoření se tak začíná mluvit jako o pandemii dnešní doby. Na vině je nejen pracovní vyčerpání, ale jakákoliv dlouhodobá zátěž. Vyhoření se projevuje třemi hlavními složkami:
1. Emocionální vyčerpání: pocit vyčerpání a únavy, neschopnost zvládat pracovní úkony, nedostatek energie.
2. Depersonalizace: nezájem o práci a kolegy, pocit odcizení, narušení empatie.
3. Snížená pracovní efektivnost: nižší pracovní výkon.
Nyní tedy už víme, co způsobuje vyhoření a jaké jsou jeho projevy. Nicméně stále neznáme odpověď na zásadní otázku: Co s ním?
Praktické techniky pro zvládání stresu
Každodenní péče o duševní zdraví je klíčová, a to i během pracovní doby. Každý malý krok se počítá. Není tedy hned nutné hledat složité cviky nebo časově náročné meditace. Stačí jednoduché, ale pravidelné techniky pro práci s tělem, emocemi a myslí. Jak na to? Výzkum psycholožek S. Sonnentag a C. Niesen, který proběhl v roce 2020, poukázal na důležitost rituálů na začátku a na konci pracovního dne. Tyto rituály (např. několik chvil hlubokého dýchání) slouží jako mentální hranice mezi prací a osobním životem. Takové oddělení zásadně snižuje vnímaný stres a pravděpodobnost vyhoření. Na začátku a na konci každého pracovního dne proto vyzkoušejte následující rituál:
Pokud vám daný rituál nevyhovuje a nedokážete si vyčlenit dvě až čtyři minuty, zkuste během pracovní doby alespoň minutu vědomě dýchat následujícím způsobem:
- Pomalu a hluboce se nadechněte a rovnoměrně vydechněte.
- Během nádechu a výdechu zaměřte svou pozornost pouze na hrudník a na to, jak se roztahuje a stahuje hrudní svalstvo společně s hrudním košem.
I když je toto dechové cvičení velmi jednoduché, je účinné, obzvláště pokud ho budete opakovat každou hodinu podle potřeby. Vědomé a pomalé dýchání totiž vede ke zklidnění srdečního tepu a snížení kortizolu v krvi.
Zdroje
[1] Sonnentag, S., & Niessen, C. (2020). To detach or not to detach? Two experimental studies on the affective consequences of detaching from work during non-work time. Frontiers in Psychology, 11, Article 560156. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.560156
