Co je stresová nespavost a jak s ní naložit?

Znáte to? Jste unavení po celém dni plném povinností, nohy jsou těžké, oči pálí a vy se těšíte, až zaplujete do peřin. Místo blaženého spánku se ale jen převalujete z boku na bok. Ubíhají minuty, desítky minut. V hlavě se točí myšlenky. Když se nakonec podaří usnout, spánek bývá lehký, křehký, přerušovaný. Často se jedná o důsledek stresu. Nervový systém zůstává v pohotovosti a nedovolí tělu úplně vypnout. Dobrou zprávou je, že se to dá řešit.

Co se děje v těle při stresové nespavosti?

Náš nervový systém, konkrétně jeho autonomní část, řeší v těle spoustu procesů – tep, dech, trávení, ale také naše nabuzení a připravenost k akci. V základu dělíme autonomní nervový systém na dvě části:

Sympatikus, který nám pomáhá zvládat zátěž, podávat výkon, reagovat na nebezpečí nebo řešit problémy. Jeho činnost zrychluje tep, dech, žene krev do svalů a připravuje tělo k akci.

Oproti tomu parasympatikus má za úkol odpočinek, trávení a regeneraci.

Když jsme ve stresu, náš nervový systém situaci vyhodnotí jako ohrožující, i když nám žádné bezprostřední nebezpečí nehrozí. A tady se dostáváme k zásadnímu principu, podle kterého se náš nervový systém orientuje – pocit bezpečí.

Kvalitní spánek je možný pouze, když nervový systém vyhodnotí, že je dost bezpečno na to, aby povolil ostražitost. Pokud jsme dlouhodobě přetížení, ve stresu nebo v nejistotě, tělo se může chovat, jako by mělo zůstat v ostražitosti. I když ležíme v posteli a je klid, uvnitř je pohotovost a mozek velí „nespi, hlídej!"

Proč k tomu dochází právě v noci?

Přes den často fungujeme jakž takž, ale večer a v noci se všechno zhorší. Myšlenky zesílí, a i malý problém najednou vypadá neřešitelně. Proč? Během dne je naše pozornost vyplněná prací, povinnostmi a světem okolo nás. V noci je najednou ticho a skoro žádné podněty. Ideální čas, aby zaneprázdněná mysl začala pořádně pracovat.

Často nastupují ruminace – opakované přemýšlení nad problémy, které nemají jasné řešení. Točíme se v kruhu. Typické jsou i hypotetické scénáře:

„Co když… ztratím práci?"

„Co když… ta bolest není jen z přetížení?"

„Co když… už nikdy nebudu normálně spát?"

V noci můžou být tyto myšlenky hlasitější a my nemáme po ruce strategie, které můžeme použít během dne.

Znáte to, když jste přes den doma a cítíte se tam příjemně… A pak přijde noc. Všechno utichne a začnou se ozývat zvuky, které přes den v běžném ruchu vůbec nevnímáte. Najednou působí hlasitěji a zlověstněji. A s myšlenkami, zvlášť s těmi nepříjemnými, je to podobné.

Bludný kruh: čím víc se snažíme usnout, tím míň to jde

Jedna z nejvíc frustrujících věcí na nespavosti je, že čím víc se snažíme usnout, tím neproveditelnější úkol to je. Začínáme si říkat „Teď už opravdu musím usnout, jinak zítřek nezvládnu." Jenže nervový systém to vyhodnotí jako další stres.

Přidá se koukání na hodiny, počítání času do rána, střídání poloh nebo vztek, že spánek stále nepřichází. Tím vzniká bludný kruh: nemůžu usnout → začnu se stresovat → tělo je ve větším nabuzení a stresu → usnutí je opět o to těžší

Co je spouštěčem stresové nespavosti?

Faktorů může být více a často se kombinují. Typicky najdeme příčinu v některé z těchto oblastí:

Pracovní stres, kam spadají termíny, zodpovědnost, konflikty v práci, nejistota, přetížení a tak podobně.

Vztahové problémy, ať už jde o napětí doma, péči o nemocného člena rodiny, partnerské konflikty, starosti o děti.

Perfekcionismus a vysoké nároky na sebe.

Scrollování nebo jiná stimulace před spaním, kdy nekonečné množství informací na sociálních sítích, ve zprávách a e-mailech udržuje mozek v neustálé aktivitě.

Někdy není problém jedna velká věc, ale desítky malých. Nic katastrofického, ale přesto je systém v nerovnováze.

Co pomáhá při stresové nespavosti?

Neexistuje jeden zázračný trik, který zabere každému a vždy. Spíš jde o to přestat s nervovým systémem bojovat a začít se vracet do bezpečí a klidu.

Co můžete vyzkoušet přímo v posteli

Přestat se nutit usnout

Pomáhá snížit tlak. Namísto: „Musím usnout. A hned." může být užitečnější si říct: „Nemusím teď usnout hned. Jen si trochu odpočinu."

Vrátit se z hlavy do těla

Když se rozjede myšlenkový kolotoč, pomáhá přesměrovat pozornost do těla nebo smyslového vnímání. Třeba vnímat, kde se tělo dotýká matrace, všimnout si teploty peřiny, pomalu povolit čelist, ramena, břicho, projít si v duchu jednotlivé části těla a uvolnit je.

Zpomalit výdech

Delší, klidný výdech může tělu signalizovat, že je bezpečno. Existuje nespočet dechových technik, základem ale je dech celkově zvolnit, zpomalit, prohloubit a zaměřit se na prodloužený výdech. Takový typ dechu aktivuje parasympatikus, pomůže zastavit myšlenky a uvolní tělo.

Odložení myšlenek

Mnoho věcí si v hlavě držíme jen proto, abychom je nezapomněli. Zkuste si proto k posteli nachystat poznámkový blok a všechny obavy, myšlenky nebo scénáře, které se vám honí hlavou, si před spaním zapsat. Cvičení můžete uzavřít větou: „Mám to napsáno, vrátím se k tomu zítra." Přenesení myšlenek na papír funguje jako jejich odložení. Mozek tak dostane signál, že si je nemusí dál uchovávat.

Jak upravit režim pro kvalitnější spánek?

Nejlépe hodinu před pravidelnou dobou spánku omezte obrazovky, sociální sítě i práci. Udělejte si z této doby rituál. Perfektní je sprcha, čtení, tlumené světlo, klidná hudba, zápis do deníku vděčnosti atp.

Užitečné může být také nenechávat si telefon přímo u postele. Pro mnoho lidí je totiž dostupnost této „informační krabičky" spouštěčem dalšího napětí a obav.

Velkou roli hraje i pravidelnost. Náš nervový systém má rád předvídatelnost (která podporuje pocit bezpečí), a proto obvykle pomáhá podobný čas usínání i vstávání.

Velkým bonusem je vystavení se rannímu venkovnímu světlu co nejdříve po probuzení nebo dostatek pohybu během dne.

Na čem je potřeba pracovat dlouhodobě?

Jak jsme si řekli, nespavost bývá signálem přetížení. Okamžitě použitelné techniky jsou skvělé, ale pokud se na problém nepodíváme více ze široka, výrazného zlepšení nejspíš nedocílíme. Dlouhodobá změna může zahrnovat nastavování zdravějších hranic, snižování chronického přetížení, učení se vnímat signály těla včas nebo naučit se regulovat nervový systém i v průběhu dne.

V praxi to může znamenat dokázat si stanovit priority, naučit se říkat ne, dopřát si odpočinek bez výčitek nebo zpracovat svá traumata. Některé z těchto věcí zvládneme sami, s jinými může být užitečné obrátit se na odbornou pomoc.

Jak může při stresové nespavosti pomoci terapie?

Terapie může být užitečná ve chvíli, kdy cítíme, že naše běžné strategie nefungují. Poskytuje prostor, kde je možné podívat se na obtíže v souvislostech a lépe porozumět tomu, co potíže se spánkem spouští a udržuje — jaké situace, vztahy, myšlenkové vzorce nebo nároky na sebe sama se do nespavosti propisují.

Důležitou součástí terapeutické práce bývá i zpracování situací, které nás udržují ve stresu dlouhodobě (takzvané kořeny problému) a obnovování pocitu bezpečí skrze tělo, vztahy, práci s emocemi i myšlenkami.

Nesmíme opomenout ani terapeutický vztah, ve kterém člověk není na své potíže sám. Podpora, přijetí a bezpečí může být samo o sobě velmi léčivé a zklidňující pro náš nervový systém.

Na stresovou nespavost nemusíte zůstávat sami

Stresová nespavost není selhání, ale signál, že vaše tělo potřebuje zpomalit a cítit se znovu bezpečně. I malé kroky směrem ke klidu mohou postupně přinést velkou úlevu. A pokud na to nestačíte sami, nebojte se říct si o pomoc.