Noční přemýšlení je sabotérem klidného spánku: Jak zvítězit nad bezesnými nocemi?

Pevně věřím, že to zná každý. Jsou noci, kdy místo ticha a klidu přichází neúnavný šum myšlenek – a čím víc chceme spát, tím víc se bdění zarývá pod kůži. Bezesná noc pak není jen nedostatkem spánku, ale i příběhem o tom, jak snadno dokáže naše mysl přebít potřeby našeho těla.

Jak se nespavost projevuje na našem těle?

Když se člověk dlouho převaluje a spánek nepřichází, tělo o sobě začne dávat vědět. Nejprve se ozve napětí – svaly v šíji, ramenou nebo čelisti jsou ztuhlé, jako by se nedokázaly uvolnit. Srdce bije rychleji, dech je mělčí a v uších se někdy ozývá vlastní tep. Do toho přichází pocit vnitřního tepla – tělo se neumí zchladit na „noční režim“, střídavě je horko a zima.

Oči těžknou, ale nedokážou sklouznout do spánku, a ruce nebo nohy občas cuknou, jako by si samy hledaly úlevu. Nespavost se může usadit i v břiše – žaludek tlačí, objevuje se pálení žáhy nebo neklidné šimrání pod kůží. Nejhorší je však ten paradoxní stav: člověk je unavený k padnutí, a přitom celé tělo vibruje bdělostí, jako by se bránilo klidu, který tolik potřebuje.

Co se nám může honit hlavou během bezesných nocí? Pár příkladů úvodem

Cestu za klidným spánkem zpravidla kromě fyzických příznaků doprovází také nezastavitelný tok myšlenek:

• Maturita? Jak to zítra asi dopadne, snad si vytáhnu v češtině nějakou dobrou otázku. No ale ta anglina, tak to bude horor. No, snad mě nepotopí.

• Já bych tak ráda mimčo, už nevím, co dělat, ale co když to fakt nepůjde, co když mě kvůli tomu opustí?

• Ach jo, stejnak jsem všem jedno, už mi ani nelajkujou příspěvky, asi jsem fakt nejhorší.

• Co když si toho, jak jsme na nic a k ničemu, všimnou i druzí?

• Zítra se už konečně musím objednat k zubaři. Ach jo, když já tak nesnáším telefonování.

• Co koupím za dárky na Vánoce, no to zase bude trapas.

Příběh o hlavě, která nespala

Byla už noc. Tělo leželo v posteli, unavené po dlouhém dni. Svaly těžkly, dech se zpomaloval – všechno bylo připravené k odpočinku. Jen hlava měla jiný plán:

Vše protřídit – a to je hlasitý proces, plný blikajících myšlenek

Hlava se pustila do díla, bez ohledu na to, že je čas spánku. Prostě se s tělem nedomluvili, tak co. Tolik práce, stovky nových neuronových spojů a teď se rozhodnout, co uchovat, co vymazat…

• Okénkem neurovědy: Tononi a Cirelli (2006) popsali teorii synaptické homeostázy, která spočívá v tom, že během dne mozek posiluje miliony spojů mezi neurony – každá zkušenost, každý detail dne zanechává stopu. Kdyby se to tak nechalo, hlava by se rychle zahltila. Proto se ve spánku spouští „úklid“. Důležité spoje se posílí, nepotřebné se oslabí. Je to jako přetřídění obrovské e-mailové schránky – archivovat, smazat, ponechat. A tenhle úklid není tichý proces, je hlučný, proto ho vnímáme jako blikající myšlenky.

Amygdala, strážkyně emocí, zvedla hlavu a připomněla, že je třeba hlídat neklid

„Ještě si musím přehrát, co se dnes stalo.“ Vynořil se obraz nedokončeného rozhovoru…

• Okénkem neurovědy: Amygdala funguje jako citlivý alarm. Matthew Walker (2017) ukazuje, že když jsme unavení, reaguje mnohem silněji – drobná nepříjemnost pak večer vypadá jako obrovské drama. Mozek si přehrává situace, aby měl jistotu, že jsme na hrozbu připraveni.

A tím se rozbouřily silné emoce a spustil se „alarm“

Prudce se zvedla hladina kortizolu a adrenalinu – hormonů stresu. To ty zapnuly alarm.

• Okénkem neurovědy: Kortizol má být nejvyšší ráno, je to hormon, který nás probouzí. Ale pokud je večer zvýšený, drží mozek v denním režimu. Hans Selye už v 50. letech popsal, že stres udržuje organismus v pohotovosti – tělo je unavené, ale hlava nemůže přepnout do režimu spánku.

Úkolem amygdaly není jen regenerovat, ale i chránit

Teprve když vyhodnotil, že je bezpečno, mohl „vypnout dohled“ a dovolil tělu sklouznout do klidného snu. Ale to teď rozhodně není, protože v hlavě se usídlila myšlenka: „Co když mě vyhodí z práce? Co když nezvládnu tu zkoušku? Co když…..“

• Okénkem neurovědy: Stephen Porges (2011) vysvětluje v polyvagální teorii, že má naše nervová soustava tři režimy – klid a spojení, boj/útěk a kolaps. Pokud amygdala a stresová centra vyhodnotí, že jsme v ohrožení, aktivují boj/útěk a mozek odmítne usnout. Je to pradávná pojistka přežití.

Pak se ozvala jiná část mozku v podobě Default Mode Network

Ta si začala vyprávět příběhy o zítřku – co je potřeba udělat, co se může pokazit, co nesmím zapomenout…

• Okénkem neurovědy: Marcus Raichle (2001) objevil tzv. Default Mode Network – síť mozkových oblastí, která se aktivuje, když nejsme soustředěni na okolní svět. Její specialitou je introspekce a plánování. Proto večer, když se konečně „nic neděje“, síť spustí proud scénářů ve stylu co bylo a co bude. Pro mozek je to přirozené, ale pro nás je to kolotoč myšlenek.

Do toho přichází další překážka v podobě „kofeinové blokace“

Do mozku proudily chemické signály o blokaci kofeinem z odpolední kávy. Melatonin se snažil dát najevo, že je noc, ale kofein vítězil…

• Okénkem neurovědy: Adenosin je chemický „posel únavy“ – čím déle jsme vzhůru, tím více se hromadí. Když hladina dosáhne určitého bodu, tělo žádá spánek. Kofein však obsadí jeho receptory a mozek signál nevidí. Ribeiro & Sebastião (2010) ukazují, že účinek kofeinu může trvat 6–8 hodin. Proto se i v noci může hlava chovat, jako by den ještě neskončil.

Tělo už dávno touží spát, ale hlava ještě bdí. Není to však projev slabosti. Je to jen mozek, který ještě dokončuje práci – třídí, hlídá, zpracovává. Někdy je to chaos, ale chaos, který má svůj smysl.

Co během bezesných nocí příliš nepomáhá?

Existuje několik berliček, které přirozeně vyhledáváme, když nemůžeme usnout. Jejich účinek ale zpravidla bývá opačný, než bychom chtěli:

• „Ještě jen jeden díl…“ – a pak hlava běží na plné obrátky, protože příběh seriálu má větší sílu než naše únava.

• Převalování se a tlačení na pilu – čím víc se snažíme, tím bdělejší jsme.

• Sklenička na dobrou noc – možná uspí, ale rozhodí spánkové cykly a ráno se budíme rozbití.

• Káva odpoledne – chutná skvěle, ale kofein zůstává v těle ještě dlouhé hodiny. Únava se sice hlásí, ale mozek ji „neslyší“.

• Pitvání dne v hlavě – místo aby se den uzavřel, otevírá se pořád znovu.

Co už spíš vyloženě škodí?

• Rozhozený režim – jednou jdu spát ve dvě, jindy v deset a mozek neví, kdy má „noc“.

• Obrazovky dlouho do noci – modré světlo je silnější než melatonin, mozek si myslí, že je pořád den.

• Hádka před spaním – emoce zvednou kortizol a mozek spustí ostražitost.

• Těžký trénink večer – tělo je v plné pohotovosti, teplé, napumpované adrenalinem. Usnout v tom? Téměř nemožné.

• Dosypávání o víkendech – přes týden vyčerpaní, v sobotu spíme do oběda – pro mozek je to jako jet přes několik časových pásem.

• Strach z nespavosti – to je největší past, při které takřka vždy vítězí nespavost.

Co tedy s tím? Jak vyhrát nad nespavostí? 

Na spánek se nedá jít silou, ale můžeme mu připravit podmínky:

• Rituál na konec dne – krátké zastavení, zápis do deníku, uklidnění dechu – tělo dostane jasný signál, že už není den, je noc.

• Uzavření myšlenek – všechno, co by se jinak honilo hlavou, dejte na papír. Mozek tak bude vědět, že se k tomu zítra vrátíte.

• Ticho a šero – vypněte obrazovky, stáhněte světla. Melatonin potřebuje tmu, aby se mohl rozběhnout.

• Jemný pohyb – krátké protažení nebo teplá sprcha můžou být pozvánkou k uvolnění.

Co když je ale příčina hlubší a doporučení nepomáhají?

Někdy to není o kávě, seriálu ani o mobilu. Někdy to jsou emoce, co nás budí. Strach, neklid, tíha věcí, které jsme neřekli nebo nedořešili. To už není jen otázka spánkové hygieny, ale našeho vnitřního světa.

A právě tady může být pomocná terapie. Naučí vás rozpoznat, co se to vlastně v hlavě odehrává – jak emoce spouštějí alarm, proč tělo zůstává v napětí a proč je těžké usnout. V bezpečném prostředí se můžete naučit s emocemi zacházet jinak – dovolovat si je, zpracovávat je, uklidnit tělo i mysl.

Spánek pak nepřijde proto, že bychom ho „donutili“, ale proto, že hlava už nemusí tolik hlídat. Když se naučíte žít v dohodě se svými emocemi, usínání se stane přirozenějším. A terapie může být právě tou cestou, kde se to učíme – krok za krokem, noc za nocí.

Závěrem: Návrat k sobě

Závěrem bych chtěla říct, proč to všechno má smysl. Ne proto, že by existovaly zázračné rady nebo univerzální návody na klidný spánek. Má to smysl proto, že jde o dialog. O tichý rozhovor mezi tím, co právě je, tím, co opravdu potřebujeme, a tím, jak hluboce strádáme, když to nemáme. Proto má smysl hledat cesty, jak se k sobě vracet. Protože když najdeme tento krok, spánek už přichází sám – tiše, přirozeně, jako dar, ne jako výkon, který musíme vydřít.

Zdroje

___________________________________________________________________________

Tononi, G., & Cirelli, C. (2006). Sleep function and synaptic homeostasis. Sleep Medicine Reviews, 10(1), 49–62.

→ Teorie synaptické homeostázy: spánek jako proces „úklidu“ neuronálních spojů.

Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.

→ Vysvětlení, jak spánek souvisí s emocemi a proč unavená amygdala reaguje přehnaně.

Selye, H. (1956). The Stress of Life. McGraw-Hill.

→ Klasické pojetí stresové reakce a vlivu kortizolu na organismus.

Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W. W. Norton & Company.

→ Polyvagální teorie: tři režimy nervové soustavy – klid/spojení, boj/útěk, kolaps.

Raichle, M. E. et al. (2001). A default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(2), 676–682.

→ Objev Default Mode Network – sítě spojené s introspektivním myšlením.

Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Caffeine and adenosine. Journal of Alzheimer’s Disease, 20(Suppl. 1), S3–S15.

→ Mechanismus adenosinu a kofeinu – blokace signálů únavy a oddálení spánku.

Mohlo by vás zajímat