Co pomáhá při úzkosti a kdy už na to nebýt sám?

Úzkost umí člověka zaskočit velmi rychle. Někdy přichází ve vypjaté situaci, jindy zdánlivě bez jasného důvodu – třeba v autobuse, obchodě nebo v práci. Většina z nás má tendenci tento nepříjemný a často velmi intenzivní stav co nejrychleji zastavit. Paradoxně ale platí, že čím více na sebe tlačíme, tím více se úzkost zhoršuje. Co tedy dělat, aby nás úzkost úplně nepřeválcovala?

Je přirozené, že nás úzkost vyděsí

Při úzkosti se tělo rozjede, hlava začne chrlit katastrofické scénáře a člověk má pocit, že ztrácí kontrolu nad sebou nebo vlastním tělem. Mnoho lidí v tu chvíli vyděsí hlavně intenzita tělesných projevů a strach, že se děje něco vážného nebo nebezpečného. Často se k tomu přidává i stud:

„Proč to nezvládám?"

„Co když si toho někdo všimne?"

„Co když se zblázním?"

V terapii často vídám, že lidi nevyděsí jen samotná úzkost, ale i pocit selhání a ztráta důvěry ve vlastní hlavu nebo tělo.

Ne každá úzkost hned znamená vážný problém. Úzkost je přirozená reakce organismu na zátěž, nejistotu nebo ohrožení. Problém začíná ve chvíli, kdy se z občasné reakce stává dlouhodobý stav pohotovosti, ve kterém člověk funguje téměř neustále. Tělo i mysl jako by byly pořád „ve střehu" a běžné fungování začne být čím dál náročnější.

Jaké jsou nejčastější projevy úzkosti?

Někteří lidé vnímají úzkost hlavně v těle:

• bušení srdce

• sevřený žaludek

• tlak na hrudi

• třes

• návaly horka

• potíže s dechem

• pocit na omdlení

Jiní ji prožívají spíš v hlavě:

• neustálé přemítání,

• scénáře „co když"

• neschopnost se zastavit

• pocit, že se každou chvíli něco pokazí

Často se ale objevuje kombinace obojího. Tělo vyšle silný alarm, člověk se lekne, začne se pozorovat a kontrolovat, jestli je „v pořádku", a tím se celý kruh ještě víc roztočí. Mnoho lidí překvapí, jak rychle se člověk může do tohoto vnitřního kolotoče vtáhnout.

U někoho přichází úzkost hlavně před důležitými situacemi. U jiného se objeví hned ráno a ovlivní celý den. Často také přichází večer, kdy se všechno ztiší a hlavu „doběhne" napětí, které přes den držela stranou. Lidé často popisují, že se cítí vyčerpaní, paralyzovaní nebo odříznutí sami od sebe. A velmi častý bývá i pocit: „Tohle už nikdy nepřejde."

Co dělat při úzkosti?

Ve chvíli, kdy úzkost nastupuje, bývá první impuls jasný: rychle to zastavit. Přemluvit se, potlačit to, okamžitě se uklidnit. Jenže právě silný tlak na uklidnění často celý stav ještě zhoršuje. Když totiž mozek vyhodnotí úzkost jako něco extrémně nebezpečného, začne jí věnovat ještě větší pozornost. Člověk pak sleduje každý tělesný vjem, každou myšlenku a nervový systém zůstává dál v pohotovosti.

Cílem proto často není úzkost „vypnout", ale spíš postupně snížit zahlcení nervového systému a pomoct tělu znovu získat pocit bezpečí.

Pomoci může jednoduché ukotvení v přítomném okamžiku. Rozhlédnout se kolem sebe. Všimnout si, co vidím, slyším nebo čeho se dotýkám. Opřít chodidla o zem nebo záda o opěradlo židle. Vnímat, že sedím, stojím, že jsem tady. Tím se pozornost aspoň částečně přesouvá od rozjeté hlavy zpět k realitě.

Užitečná bývá i jemná práce s dechem – spíš zpomalení než snaha „dýchat správně". Často stačí vědomě zpomalit dech. Vyzkoušet můžete třeba techniku takzvaného krabicového dýchání:

Nejdříve se pomalu nadechněte nosem a v duchu napočítejte do pěti.

Zadržte dech a opět napočítejte do pěti.

Pomalu vydechujte ústy a znovu počítejte do pěti.

Dech zadržte na pět sekund.

Celý cyklus opakujte nejméně pětkrát za sebou.

Někomu pomůže lehký pohyb, jinému soustředění na jednoduchou činnost, počítání nebo hudba. Ne proto, aby člověk úzkost silou odstranil, ale aby nervový systém dostal šanci postupně zpomalit.

Co pomáhá při úzkosti z dlouhodobého hlediska?

Pokud se úzkost vrací nebo sílí, bývá užitečné podívat se na širší souvislosti:

Co se v mém životě děje?

Kdy se to zhoršuje?

Co tomu obvykle předchází?

Jak vypadá moje běžné tempo, odpočinek, nároky na sebe, spánek, množství povinností?

Co všechno na mě leží, jaká zodpovědnost?

Jaké jsou mé vztahy?

Jsou mé potřeby naplňovány?

Mnoho lidí zjistí, že úzkost nepřichází „jen tak". Častěji se objevuje v obdobích, kdy člověk dlouhodobě funguje pod tlakem, jede přes únavu, nemá prostor na regeneraci, leží na něm mnoho povinností, funguje v tempu, které mu dlouhodobě nevyhovuje, jeho potřeby jistoty a bezpečí nejsou naplňovány, neříká si o pomoc nebo se snaží zvládnout vše sám i za ostatní.

Pomoci může větší všímavost ke spouštěčům. Třeba si zapisovat, kdy se úzkost objevila, co jí předcházelo, co ji živilo a co naopak trochu pomohlo. Ne proto, abyste ji začali kontrolovat ještě víc, ale abyste lépe rozuměl vzorcům, které se opakují.

Důležitou roli hraje i běžný režim. Spánek, jídlo, pohyb, střídání zátěže a odpočinku, množství podnětů, hranice vůči práci i lidem kolem. Není to o tom žít dokonale vyváženě. Pokud jste dlouhodobě přetažení, bez prostoru na vydechnutí a s hlavou neustále „na příjmu", úzkost má mnohem lepší podmínky k tomu, aby se držela.

Co při úzkosti často nepomáhá?

Jednou z častých reakcí je vnitřní přemlouvání: „Okamžitě se uklidni. To je nesmysl. Přestaň vyšilovat." Záměr je pochopitelný, ale výsledek bývá opačný. Člověk na sebe ještě víc tlačí, stydí se za to, co prožívá, a napětí roste a s ním i pocit selhání.

Další častou strategií je snaha fungovat úplně stejně jako obvykle, bez ohledu na to, co se děje uvnitř. Člověk se přepne do výkonu, všechno „odjede", ale vnitřně je v obrovském napětí. Krátkodobě to někdy funguje, dlouhodobě ale spíš posiluje odtržení od sebe a ignorování vlastních limitů.

Někdo se naopak začne vyhýbat všemu, co s úzkostí spojuje. Přestane jezdit MHD, chodit mezi lidi, být sám doma, mluvit na poradách nebo jezdit autem. Vyhýbání může přinést dočasnou úlevu, ale často zároveň rozšiřuje okruh situací, které pak člověk začne vnímat jako rizikové. Život se mu postupně zužuje.

Dalším slepým místem bývá nekonečné analyzování. Člověk se snaží přijít na to, proč se to děje, co to znamená, jestli to není něco vážného, jestli to zvládne i příště. Tato potřeba získat jistotu je pochopitelná, ale úzkost obvykle neutiší. Spíš ji živí další pozorností.

Jak poznat, že se úzkost stává větším problémem?

Jsou situace, kdy svépomocné kroky mohou být užitečné a dostačující. Třeba když se úzkost objeví v náročném období, všimnete si souvislostí, upravíte tempo nebo si dopřejete více podpory a stav se postupně zlepší.

Zbystřit je dobré ve chvíli, kdy se potíže vracejí často nebo začnou sílit. Když už nejde o ojedinělou epizodu, ale o něco, co se stává pravidelnou součástí dnů nebo týdnů. Když žijete ve zvýšené pohotovosti a máte pocit, že stačí málo a znovu se to rozjede.

Dalším signálem je, že úzkost začne zasahovat do běžného fungování. Člověk hůř spí, hůř se soustředí, nezvládá práci jako dřív, omezuje sociální kontakt, ztrácí jistotu v běžných situacích nebo se cítí vyčerpaný už jen z toho, že „to musí nějak ustát".

Výrazným varovným znakem bývá i to, když člověk začne svůj život úzkosti přizpůsobovat. Někam nechodí, někam nejezdí, neriskuje, aby se „to" znovu nespustilo. V tu chvíli už nejde jen o zvládání nepříjemného stavu, ale i o to, že úzkost postupně začíná určovat prostor, ve kterém se člověk pohybuje.

Kdy při úzkosti vyhledat odbornou pomoc?

Odborná pomoc může být užitečná ve chvíli, kdy už se v tom točíte dokola a nedaří se vám najít cestu ven. Neváhejte vyhledat pomoc ani ve chvíli, kdy už jste vyzkoušeli různé strategie, ale úleva je malá, krátkodobá, nebo dokonce žádná. Na odborníka se obraťte i v okamžiku, kdy je pro vás těžké rozpoznat, co je ještě únosná míra napětí a co už je stav, který si zaslouží větší pozornost.

Psychoterapie může nabídnout prostor, kde člověk nemusí jen „hasit" akutní stavy, ale může lépe porozumět souvislostem:

Co mou úzkost spouští?

Co ji drží při životě?

Jakou roli hraje přetížení, očekávání od sebe, vztahové napětí, nedostatek odpočinku nebo dlouhodobá nejistota?

A hlavně: Co můžu začít dělat jinak, aby se mi ulevilo nejen na chvíli, ale i v delším horizontu?

Je vhodné zvážit i konzultaci s lékařem, zvlášť pokud jsou potíže intenzivní, výrazně zasahují do fungování nebo si nejste jistí, jestli za stavy, které prožíváte, není i zdravotní příčina. Tělesné projevy úzkosti mohou být velmi silné, a je naprosto v pořádku chtít mít v tomto směru jasno.

Úzkost není selhání: Nebuďte na ni sami

Úzkost dokáže být velmi vyčerpávající a člověka často vyděsí svou intenzitou. Mnoho lidí má pocit, že by ji měli zvládnout sami, rychle a bez pomoci. Ve skutečnosti ale není selhání říct si o podporu ve chvíli, kdy už toho na člověka začíná být moc.

Pokud úzkost začne ovlivňovat váš běžný život, zužovat prostor, ve kterém se cítíte bezpečně, nebo vytvářet dlouhodobý stav pohotovosti, dává smysl nezůstávat na to sám. Vyhledání odborné pomoci není známka slabosti, ale zcela logický krok ve chvíli, kdy nervový systém dlouhodobě nese více, než zvládá.