Nenechte se paralyzovat úzkostí

22. srpna 2022

Stav úzkosti: co to je a jak se ho zbavit?

Úzkostné stavy známe snad všichni. Do určité míry je zažíváme denně. Projevují se jako neurčité napětí a staženost v situacích, které představují potenciální ohrožení v náročných chvílích. Přestože jsou tyto prožitky ve své podstatě normální, pokud je úzkost příliš silná, častá a zásadněji omezuje nás život, hovoříme o úzkostné poruše. Jak si od pocitů úzkosti můžeme pomoct?

Jaké jsou nejčastější příčiny vzniku úzkosti?

Vznik úzkostí se podle některých pojetí vysvětluje jako projev vnitřního konflikt mezi několika protichůdnými tendencemi. Z toho plyne pocit ohrožení. Není totiž jasné, pro jaké jednání se rozhodnout. Navíc nevíte, jestli na něj máte dost sil.

Může jíto konflikt, který si neuvědomujete, avšak na psychiku působí. Může to také být soubor protichůdných hodnot, které se těžko spojují dohromady. 

Příčiny úzkosti mohou být i převážně biologické. Úzkost je totiž stresová reakce, a tu prožíváme výrazně na tělesné úrovni. Podle tohoto přístupu stojí za zvýšenou úzkostností přecitlivělost našeho těla. V současné době se nahlíží na tělo a mysl jako na dvě strany téže mince, a proto je užitečné soustředit se na obě, jelikož se navzájem ovlivňují. 

V ideálním případě bychom tak pro práci s úzkostí měli být schopni rozumět tomu, co potřebujeme, jaký souboj tendencí prožíváme a umět se k nim postavit tak, abychom je co nejlépe zvládli. V této cestě může dobře posloužit také psychoterapie. Psychoterapeut nám může pomoci úzkosti zvládnout.

Hlavní příznaky úzkosti

Jak poznáte, že prožíváte úzkost? Mohou se u vás projevit tyto příznaky:

  • napětí,
  • nepříjemné svírání na hrudi,
  • bušení srdce,
  • pocení,
  • žaludeční nevolnost,
  • slabost,
  • chuť se skrýt nebo naopak vybouchnout.

Jde o nepříjemné pocity, které ale do značné míry zná každý z nás. Úzkostné poruchy, které pramení ze zvýrazněného prožívání úzkosti, jsou nejčastějšími psychickými onemocněními. Patří mezi ně:

  • panická porucha,
  • generalizovaná nebo sociální úzkostná porucha,
  • fobie atd.

Statistiky uvádí, že až 34 % lidí se s nimi někdy během svého života potýká.

Info box: Strach je podobný úzkosti, ale má konkrétní cíl. Strach máme z něčeho, zatímco úzkost je obecnější.

Jak vyzrát na stavy úzkosti rychle a účinně?

Porozumět hlouběji vaší úzkosti můžete s pomocí psychoterapie nebo jiných přístupů, přesto existuje řada metod, jak si můžete s akutní úzkostí poradit sami. Na každého z nás může přitom fungovat něco jiného.

1. Ukotvěte se v přítomnosti a uvolněte se

Úzkost je spojená s tělesným napětím, proto je dobrou cestou uvolnit tělo. Jednoduchá technika je zaměřit se na dech. Ten by měl být hluboký a klidný. V tenzi (napětí) dýcháte povrchně a zrychleně, proto vás nádech do břicha a prodloužený výdech dokáže uvolnit. Dále se můžete zaměřit na to, co vnímáte kolem sebe, abyste se ze stresové situace a rozvířených myšlenek dostali do přítomnosti. Přemýšlejte nad tím, co je tady a teď.

  • Co vidíte kolem sebe?
  • Co slyšíte?
  • Co cítíte?

Zkuste se na chvíli zaměřit na smysly a na nic dalšího nemyslete. Úleva se může překvapivě rychle dostavit.

2. Relaxujte a imaginujte

Relaxace a imaginace jsou techniky, které navazují na ukotvení v přítomnosti a uvolnění. Při terapii relaxací (např. autogenní trénink) dochází k postupnému hlubšímu uvolnění celého těla. I když to zpočátku nemusí jít snadno, je možné se rychle zlepšovat. Imaginace využívá představ (např. bezpečného místa), které vás dokážou přenést do jiného světa, kde načerpáte úlevu.

3. Buďte k sobě laskaví

Naučte se se svou úzkostí žít. Nikdy úplně nezmizí, protože vždy budou přicházet situace, které jsou náročné a stresující. Jak překonat úzkost? Naučte se ji vnímat ne jako něco, před čím je potřeba rychle utéct, ale jako situaci, kterou je dobré projít s laskavostí vůči sobě. Můžete se tak s ní učit lépe pracovat a vycházet. Jedná se o pocity, že se děje něco pro vás náročného. Netrestejte za to, že řešíte něco subjektivně náročného, je lepší se podpořit. Pokud by vás bolelo břicho, taky nepomůže kritizovat se, ale spíše si dopřát klid a důvěru, že bude lépe. Pokud vám nejde laskavost vůči sobě, zkuste si vzpomenout na ty, se kterými máte dobré vztahy, a představte si, jak by vás podpořili oni.

4. Buďte aktivní

Úzkost je v podstatě nahromaděná a nevybitá energie. Stane se vám dobrým pomocníkem, pokud ji nasměrujete do nějaké činnosti. Pusťte se třeba do jednoduchého úklidu. Vidět, že i přes nepohodu umyjete nádobí nebo vysajete v bytě je posilující zážitek z vlastní efektivity a proměny této energie (úzkosti) v něco užitečného. Podobně funguje i sport nebo třeba sauna. Zažijete jiné vjemy a dostanete se do jiného rozpoložení.

5. Dělejte si radost

Ať už je to kontakt s rodinou či přáteli, poslech oblíbené hudby, procházka v přírodě nebo nějaká kutilská činnost. Sdílení s blízkýmidodává pocit bezpečí a tvorba někdy dovede přetvořit tenzi v něco, co vás samotné může překvapit a potěšit.

6. Dodržujte zdravý životní styl

Pamatujte, že klasické rady fungují. Vyhněte se alkoholu, který sice dočasně uklidňuje, často ale následně úzkostnost naopak zvyšuje. Omezte kouření cigaret, jezte zdravěji, přidejte sportovní aktivity. Do jídelníčku zařaďte dostatek ovoce a zeleniny a tzv. superpotraviny. Jedná se třeba o chia semínka, goji nebo chlorelu. Jak se zbavit úzkosti bez léků? Vyzkoušejte bylinky. Pro zklidnění se používá kozlík a mučenka. Pro zmírnění úzkostí třezalka tečkovaná nebo šišák bajkalský.

Úzkostem a strachu se nevyhne nikdo z nás. Nemá cenu před nimi utíkat, ale naučit se s nimi pracovat tak, aby vás nezatěžovaly v běžném životě.