Jak zvládnout panickou ataku?

Žít s panickou atakou je více než nepříjemné. Poprvé vás záchvat panické ataky zaskočí nepřipravené. Existují ale metody, které vám panickou ataku pomohou příště zvládnout. Jejich podstatou je odvést vaši pozornost jinam. Zjistěte o nich více.

Jak se projevuje panická ataka?

Mezi typické projevy panické ataky patří náhlé a neočekávané záchvaty akutní a vysilující úzkosti. Více se o projevech a příčinách panické ataky dozvíte zde. 

Panická ataka a jak s ní pracovat

Každý člověk se se záchvatem panické ataky vyrovnává jinak. Někdo jej zvládne ukočírovat sám, aniž by si toho jeho okolí všimlo. Jiní potřebují intenzivnější pomoc odborníka. Pro panické ataky je typické, že se opakují a mohou vás nečekaně překvapit. Znepříjemňují vám každodenní život, neustupují a vaše „domácí“ metody nemusí na jejich zvládnutí stačit.

Zhruba 1,4 až 3,5 % populace trápí tyto obtíže celý život. Ročně se vyskytnou zhruba u 1 % lidí. Panická ataka se nejčastěji objevuje u mladých lidí mezi 15 až 24 lety, ale také u dospělých středního věku mezi 45 až 54 lety.

Co dělat při panické atace?

Záchvaty panické ataky mohou být až děsivé. Řešením může být vyhledání pomoci u odborníka. Můžete ji ale vyzkoušet zvládnout i dalšími metodami.

Projděte si 8 kroků, které vedou ke zvládnutí panické ataky:

1. Přijměte svoji úzkost – pamatujte, že pocity úzkosti jsou normální a přirozené. Pokud přijmete to, co se s vámi děje, můžete svoji úzkost zvládnout rychleji, než když proti ní budete bojovat.
2. Nepoužívejte stimulanty – v boji proti panické atace vám nepomůže alkohol, káva ani jiné stimulanty.
3. Relaxujte – vyberte si některé relaxační cvičení, které se zaměřuje na snížení úzkosti. Obvykle je relaxace zaměřená na vaše dýchání. Dokáže identifikovat napětí ve vašem těle, které vám následně pomůže uvolnit.
4. Věnujte pozornost něčemu jinému – hledejte rozptýlení. Vyjděte ven z domu nebo opusťte místnost, počítejte pozpátku.
5. Zpochybněte své iracionální myšlenky – ptejte se sami sebe, co je reálné a co je představa? Co jsou fakta, a co je fikce?
6. Mluvte s ostatními – řekněte o svých pocitech ostatním. Rozhovor s přáteli může přinést zklidnění a pocit, že na to nejste sami.
7. Poslouchejte relaxační hudbu – pusťte si instrumentální hudbu nebo písničky s příjemnou melodií a textem.
8. Vizualizujte si – vyzkoušejte techniku 5, 4, 3, 2, 1.

Co je to technika 5, 4, 3, 2, 1?

Jde o techniku, která odvede vaši pozornost jinam. Jak na to?

• Vyjmenujte 5 věcí, které vidíte – zkuste to jak s velkými předměty, jako jsou budovy, stromy nebo domy, tak i s malými předměty, například tužkou nebo brýlemi.
• Vyjmenujte 4 věci, které můžete cítit – zaměřte se na věci, kterých se vaše tělo dotýká, včetně ponožek na nohou nebo opěradla židle, na které sedíte.
• Vyjmenujte 3 věci, které slyšíte – poslouchejte okolní zvuky, na které se obvykle nesoustředíte, jako je zpěv ptáků, děti hrající si venku nebo zvuk větru mezi stromy.
• Vyjmenujte 2 věci, které cítíte – projděte se. Choďte, dokud nenajdete 2 vůně, mezi které může patřit vůně vypraného prádla, mýdla nebo květin venku.
• Vyjmenujte 1 věc, kterou můžete ochutnat – může to být chuť nápoje, jídla nebo žvýkačky.

Jak se léčí panická ataka?

Pokud vám předchozí techniky nepomáhají, obraťte se na psychoterapeuta. Terapeut vám pomůže porozumět tomu, proč vás tyto stavy přepadají. Pomůže vám najít příčinu panické ataky a zbavit se jí. Díky terapeutovi se problému, který ataku spouští, dostanete na kloub.

To, jak budou sezení probíhat, závisí zejména na vaší osobnosti, způsobu prožívání  a emocích. Cílem terapie je najít skryté obavy a rozpoznat vyhýbavé chování.  Výsledkem je zvládnutí vaší komplikace. Tak získáte kontrolu nad svým životem, prožíváním i emocemi.

Léčebná psychoterapie je zaměřená na boj s určitou obtíží psychiatrického charakteru. Pokud úzkost nebo panika pravidelně ovlivňují váš život, terapeut vám může nabídnout podporu, ujištění a radu. Terapie pomáhá lidem odhalovat příčiny jejich úzkosti a hledá účinné metody pro její zvládnutí. Součástí léčebné psychoterapie by měla být i podpůrná terapie zaměřená na budování sebevědomí a vlastní hodnoty. 

Skupinová terapie může být také nápomocná, a to díky skupinové dynamice. To, jak vnímáte sami sebe, se totiž může výrazně lišit od toho, jak vás vnímá okolí. Cílem této terapie je poznat souvislosti mezi vaším chováním a vašimi problémy.

Pamatujte, že se záchvaty paniky nedají vždy předvídat. Vy ale můžete mít připravený plán, díky kterému budete mít nad situací lepší kontrolu. Co vám může pomoci? Například vyhledání klidného místa, procvičování hlubokého dýchání a praktikování uzemňovacích technik. Se snížením frekvence panických atak může pomoci také zdravější životní styl, terapie a učení se, jak zvládat úzkost v každodenním životě.

Mohlo by vás zajímat