Jak poznat panickou ataku, jak probíhá a jak ji ovládnout?
Sucho v ústech, pocení, nepříjemné svírání a bodání na hrudi. Příznaky, které připomínají infarkt, však odpovídají také panické atace. Jak se zachovat, když vám doktor řekne, že jste zdraví, infarkt jste neprodělali a měli byste navštívit odborníka na duševní zdraví?
Průběh panické ataky: jak to může vypadat?
Představte si, že stojíte na zastávce, spěcháte a autobus nikde. Potřebujete vyřídit ještě několik úkolů, které hoří. V hlavě vám víří tisíc myšlenek (na nedokončenou práci, nový úkol, se kterým si nevíte rady, a doma čeká hromada povinností). Nervozita stoupá a v těle se zvyšuje napětí.
Všimnete si, že vám nějak brní prsty na rukou a začínáte se potit, i když je chladno. Máte sucho v ústech. Rozhlédnete se kolem sebe – ne, není tady horko. Lidé si hledí svého. Rozepínáte si kabát a snažíte se nadechnout. Moc to nejde. Na hrudi cítíte nepříjemné svírání a bodání, které sílí. Cítíte se, jako by vás zavalil balvan. Nadechnout se je čím dál náročnější, snažíte se dýchat rychleji a rychleji, dělají se vám mžitky před očima.
Lidé se začínají koukat, nějaká paní se nad vámi naklání, na něco se ptá, ale nerozumíte jí. Jen matně vnímáte, že někdo volá na tísňovou linku. Prožíváte obrovský strach. Ne, strach ne, to je slabé slovo. Prožíváte doslova hrůzu ze smrti. „Co se to se mnou děje? Nemůžu dýchat! Umírám? Je to můj konec? Pomůže mi někdo?“, v hlavě se vám rojí spousta otázek.
Konečně je tady pomoc, záchranáři vás naloží do sanitky, napojí na nejrůznější přístroje, mají spoustu otázek a vy nevíte, čí jste. V nemocnici je vám lépe, sice se ještě třesete a jste strašně vyčerpaní, ale už můžete dýchat. Ležíte, čekáte a přemýšlíte. „Infarkt! Jak je to možné, jsem mladý/á. Skoro jsem umřel/a!“ Přijde doktor a řekne vám, že jste naprosto v pořádku, že vám dohromady nic není a máte navštívit psychiatra. „Cože? Měla jsem infarkt, mohla jsem umřít! Nejsem přece blázen! Copak si to vymýšlím?“ Logické úvahy, které se s tímto prožitkem pojí.
Co se vlastně stalo? Právě jste prožili svou první panickou ataku. Brnění prstů, pocení, sucho v ústech… To je jen pár příkladů toho, jak se projevuje panická ataka. Nepříjemné, že?
Co je vlastně panická ataka? Masivní záchvat úzkosti
Projevy panické ataky jsou spojeny s masivním záchvatem úzkosti a strachu, které přicházejí bez konkrétní příčiny. Není možné vysledovat spouštěč záchvatu. Panická ataka je přehnaná reakce těla na nebezpečí, které reálně neexistuje.
Jak často se panická ataka objevuje a můžete se na ni připravit?
Poprvé vás záchvat panické ataky zaskočí nepřipravené. Přijde z ničeho nic, bez varování, kdykoliv a kdekoliv. Můžete ji zažít jen jednou v životě, ale také se u vás může „zastavovat“opakované.
Opakované záchvaty panické ataky s sebou přináší určitou „výhodou“. Pokud k sobě budete všímaví, naučíte se vypozorovat, kdy se dostáváte do panického módu. Záchvat už nepřijde bez varování.
Na co se můžete při pozorování zaměřit?
- Kdy se vám záchvat panické ataky děje nejčastěji – po probuzení, během dne nebo večer?
- Jaké jsou první příznaky panické ataky – cítíte nějaký tělesný projev, máte určitý pocit nebo vám v hlavě vytane nějaká myšlenka?
Co dělat a jak zvládnout panickou ataku?
Panická ataka má svůj začátek, průběh i konec. Obvykle trvá jen pár minut a nejpozději do půl hodiny odezní.
1. Varovné signály
Naučte se rozpoznávat signály přicházející paniky. Jedině tak s tím můžete něco dělat a ovládnout situaci. Trénujte svoji všímavost k sobě samému na úrovni:
- Těla – může jít o zvyšující se napětí v těle, zaťaté pěsti, zatuhlou šíji, vnitřní třes, rozechvění, sucho v ústech, změnu v dýchání, staženou hruď.
- Pocitů – třeba zaznamenáte narůstající rozladění, neurčité obavy, strach a pochybnosti, propad v náladě.
- Myšlenek – možná zjistíte, že se vám myšlenky začínají rozbíhat nežádoucím směrem a zhoršuje se vaše soustředění.
Začněte včas. Jakmile zachytíte tyto signály, začněte cíleně pracovat na svém uvolnění a zklidnění. V těchto okamžicích je totiž šance na odvrácení ataky největší.
Jak zvládnout panickou ataku?
- Využijte některou dýchací techniku,
- změňte aktuální činnost,
- protáhněte tělo několika cviky,
- zatněte a povolte svaly celého těla,
- jděte se projít ven, na toaletu – namočte si ruce nebo obličej do studené vody,
- otevřete okno a nadechněte se čerstvého vzduchu,
- napijte se.
Zkrátka, zaměřte svou pozornost a myšlenky na něco jiného, třeba si zpívejte písničku nebo zavolejte někomu blízkému.
2. Co dělat v průběhu panické ataky?
Plně rozjetá panická ataka se již bohužel zastavit nedá. Co ale můžete dělat při panické atace?
- Položte se na tvrdou podložku.
- Posaďte se na židli s chodidly opřenými celou plochou o zem a zády zapřenými o opěradlo.
- Cíleně pracujte na zklidnění a zpomalení vašeho dechu.
- Počítejte: nádech na 3, výdech na 6.
- Může pomoci, když na vás v tu chvíli bude někdo hlasitě mluvit a dýchat s vámi, a to i na dálku telefonicky.
- Uvolňujte svaly těla a snažte se zaměřit myšlenky jiným směrem.
Jakmile panická ataka odezní, dopřejte si dostatek času k odpočinku a načerpání sil. Záchvat vás totiž velice vyčerpá.
3. V mezidobí se pozorujte
Když nemáte záchvat panické ataky, snažte se pozorovat sami sebe v každodenních činnostech. Zapisujte si:
- co u vás tlumí stres,
- co u vás tlumí úzkost,
- kdy se během dne cítíte uvolnění a klidní?
Jakmile zjistíte, co vám „funguje“, snažte se to opakovat a dělat pravidelně, a hlavně vědomě. Vyzkoušejte si různá dechová cvičení a meditace, cvičení, otužování, psaní deníku, sdílení s ostatními. Najděte si to, co vám vyhovuje. Pokud to budete pravidelně trénovat, pomůže vám to ve chvílích nejvyšší potřeby.
Zpomalte a dělejte drobná zastavení během dne. Jaká drobná zastavení mám na mysli? Třeba pauza na kávu nebo poslech hudby. Pěstujte si rituály a pravidelnost. Zkuste manuální nebo kreativní činnost. Je velmi povzbuzující mít něco hotové a vidět za sebou výsledek.
Pokud vás trápí panické ataky, vyhýbejte se alkoholu a kofeinu, protože je zhoršují. A když je to už moc těžké, a obvyklé strategie nefungují, vyzkoušejte terapii, případně podpůrnou medikaci po domluvě s lékařem.
Hlavně k sobě buďte laskaví. Počítejte s tím, že to nepůjde samo a hned. Jednou se vám to nepovede, jindy ano. A to je v pořádku.
