Jak si pomoc při panické atace?

Znáte ten pocit? Najednou vám buší srdce, špatně se vám dýchá, cítíte tíhu na hrudi, bojíte se o život… Vaše tělo hlásí poplach, přestože v danou chvíli nejste v reálném ohrožení. Tak vypadá panická ataka. Je to opravdu velmi nepříjemný stav, který může potkat kohokoli. Jaké techniky pomáhají při panické atace a jak jí předcházet?

Co se během panické ataky děje v těle a v hlavě?

Panická ataka je intenzivní reakce nervového systému, při které tělo spustí poplach, jako by se ocitlo v bezprostředním ohrožení. Aktivuje se reakce „boj, útěk nebo zamrznutí“, přestože v danou chvíli nemusí být přítomné žádné skutečné nebezpečí. Při panické atace můžete pociťovat:

• bušení srdce,

• tlak nebo svírání na hrudi

• zrychlené dýchání

• třes, pocení, závrať

• pocit na omdlení

• pocit nedostatku vzduchu

• mravenčení v končetinách

• nevolnost apod.

Kromě tělesných příznaků se objevují i intenzivní psychické prožitky. Častý je silný strach, pocit ztráty kontroly nebo obava, že člověk omdlí, zešílí nebo dokonce zemře. Někdy se může objevit také derealizace (pocit, že okolní svět není skutečný) nebo depersonalizace (pocit odcizení od sebe sama).

Tyto myšlenky a pocity bývají velmi přesvědčivé a děsivé. Je však důležité vědět, že patří mezi běžné projevy panické ataky a samy o sobě neznamenají, že jste skutečně v ohrožení života. Více se o tom dočtete v článku Panická ataka: Co se děje v těle a proč to není infarkt.

Můžete si zkusit říct: „Tohle je panika. Je velmi nepříjemná, ale postupně odezní. Moje tělo spustilo poplach, i když nejsem v reálném ohrožení.“ Je dobré si pojmenovat, co se děje. Takové připomenutí může pomoci vytvořit odstup od katastrofických myšlenek, které se během ataky často objevují.

Techniky, které vám mohou pomoci při panické atace

Když panická ataka přijde, mnoho lidí se snaží, aby co nejrychleji skončila. To je naprosto pochopitelné. Cílem následujících technik ale není paniku okamžitě zastavit nebo „vypnout“. Mohou vám pomoci postupně zklidnit tělo, vrátit pozornost do přítomnosti a vytvořit větší pocit bezpečí. Pokud nezaberou hned, neznamená to, že je děláte špatně. Někdy je největší pomocí už jen to, že svému tělu umožníte náročnou vlnu paniky bezpečně projít.

Zklidnění dechu

První pomocí je zaměřit se na svůj dech. Nadechněte se pomalu nosem a v duchu počítejte do čtyř. Pak vydechujte nosem a počítejte v duchu do šesti. Postup několikrát zopakujte. Můžete zkusit při výdechu počítat až do osmi. Delší výdech pomáhá tělu přirozeně se zklidnit. Pokud vás zajímají další techniky, přečtěte si článek Jak zvládnout panickou ataku?.

Uzemnění těla

Další věcí, která pomáhá, je uzemnění neboli „grounding“. Posaďte se na židli nebo na zem. Opřete se zády o zeď nebo o opěradlo židle, zatlačte chodidla do podlahy a vnímejte oporu zad o zeď či opěradlo. Můžete si zkusit představit, že z vašich nohou vyrůstají kořeny. Pokud chcete více uvolnit své tělo, můžete také zkusit zatnout a následně povolit svaly na rukou nebo nohou.

Technika 5-4-3-2-1

Vaše tělo potřebuje ukotvení v přítomnosti, a to můžete udělat skrz své smysly. Použijte techniku 5-4-3-2-1. Rozhlédněte se kolem sebe a vyjmenujte pět věcí, které vidíte, čtyři věci, kterých se dotýkáte kůží, tři zvuky, které slyšíte, dvě vůně nebo pachy, které vnímáte, a na závěr se zaměřte na to, jakou chuť máte v puse. Pomoci může také mindfulnessnebo článek Mindfulness: co skutečně znamená všímavost (a co ne).

Zchlazení

Dobrým pomocníkem může být také studená voda na obličej. Pomoci může i to, když si ponoříte na chvíli ruce do ledové vody nebo si dáte studený obklad za krk. Pokud se zrovna nacházíte v kavárně nebo doma, můžete si vzít do ruky kostku ledu nebo si ji dát do pusy a vycucat ji. Chlad může pomoci zklidnit nervový systém.

Nebuďte na to sami. Pokud je to možné, požádejte o pomoc blízkého, kamaráda, spolužáka nebo někoho, kdo je zrovna kolem. Může pomalu dýchat s vámi nebo vám počítat. Přítomnost klidné podpůrné osoby je v tomto případě nenahraditelná.

Jak panickým atakám předcházet?

Teď už víte, co můžete dělat, když vás přepadne panická ataka. Stejně důležitá je ale i prevence. Panické ataky často nevznikají „z ničeho nic“. Mohou souviset s dlouhodobým stresem, vysokými nároky na sebe sama, tlakem na výkon, přetížením nebo potlačováním vlastních emocí a potřeb. Někdy mohou být signálem, že nervový systém funguje dlouhodobě v pohotovostním režimu a že už je toho jednoduše příliš. Více se o tom dozvíte v článku Kdy se stres stává problémem?.

Snažte se proto nepřetěžovat, dopřávejte si dostatek spánku a odpočinku, jezte pravidelně a dodržujte pitný režim. Pomoci může také omezení nadměrného příjmu kofeinu. Důležité je pracovat se stresem průběžně, nejen ve chvíli, kdy už se cítíte vyčerpaně. O spánku si můžete přečíst více v článku Poruchy spánku: Kdy a jak může pomoci terapie.

Užitečné mohou být relaxační techniky, například autogenní trénink, Jacobsonova progresivní svalová relaxace, mindfulness nebo meditace. Stejně důležité je ale věnovat pozornost tomu, co vám stres způsobuje, a hledat způsoby, jak o sebe dlouhodobě pečovat. Inspiraci můžete najít také v článcích Jak najít vnitřní klid? Naučte se meditovat, Základní pilíře duševního zdraví a psychohygieny nebo Jak si vybudovat psychickou odolnost v době nejistoty.

Velkou úlevu může přinést i psychoterapie

Panická ataka je velmi intenzivní a nepříjemný zážitek, ale sama o sobě není nebezpečná a vždy odezní. Pokud se panické ataky opakují, začínáte se bát, kdy přijde další, vyhýbáte se kvůli nim určitým místům nebo situacím, případně vás výrazně omezují v běžném životě, je vhodné vyhledat odbornou pomoc.

Psychoterapie nesměřuje pouze k tomu, aby panické ataky zmizely. Pomáhá lépe porozumět jejich spouštěčům, naučit se rozpoznávat signály vlastního těla, pracovat se strachem ze strachu a postupně znovu získávat pocit bezpečí a důvěry ve vlastní schopnosti zvládat náročné situace. Více se můžete dozvědět v článcích Terapie není jen pro lidi „s problémem“ aneb 6 typů lidí, kterým může změnit život, Jak poznám, že terapie (ne)funguje? nebo Kdy jít na terapii nebo k psychologovi - jaký je mezi nimi rozdíl?.

Pokud cítíte, že by vám pomohla odborná podpora, můžete si na Terapie.cz vyhledat terapeuta, který bude odpovídat vašim potřebám.