Chcete být v životě šťastnější? Pěstujte vděčnost

Co je to vděčnost a je možné se ji naučit?

Vděčnost je stav, při kterém prožíváme silné pozitivní emoce, protože jsme získali anebo máme něco, co má pro nás velkou hodnotu. Jedná se také o způsob, jakým se můžeme dívat na svět. Jinými slovy je vděčnost životním postojem, prostřednictvím kterého můžeme přesměrovat naši pozornost od toho, co nám v životě chybí, k tomu, co už v životě máme a ceníme si toho, ale běžně bychom si toho nevšimli.

Vděčný může být každý z nás

Vděčnost je dovednost, která se dá trénovat podobně jako třeba běh. Pěstování vděčnosti souvisí s uvědomováním si skutečnosti, že do našeho života každý den přichází něco hezkého, ať už jsou původcem této změny druzí lidé nebo život sám. Vděčnost je účinná metoda psychohygieny a má potenciál přispět k naší celkové spokojenosti v životě. Není to nic složitého, je možné se ji poměrně snadno naučit. Klíčem je zejména pravidelná, ideálně každodenní praxe.

Podle autorů Diener, Sandvik & Pavot (2009) se to, jak moc se v životě cítíme šťastní, odvíjí spíše od četnosti prožívaných pozitivních událostí než od jejich intenzity. Jinak řečeno, čím častěji si všímáme pozitivních událostí v našem životě, tím více se cítíme šťastní.

Pokud zaměřujeme pozornost jen na významné události v našem životě (např. složení maturitní zkoušky, narození dítěte nebo povýšení v práci), můžeme snadno nabýt dojmu, že náš život je stereotypní, nudný a že pocity štěstí zažíváme pouze čas od času, v několika málo ojedinělých okamžicích. Když si však začneme všímat i malých, všedních událostí (např. dobrého jídla, setkání se starým přítelem, slunečného dne, příjemné procházky přírodou), které v nás vyvolávají pozitivní emoce, můžeme dojít k tomu, že náš život je protkaný množstvím šťastných okamžiků.

Přínosy vděčnosti potvrzené vědeckými studiemi

Nejčastěji je pěstování vděčnosti spojováno se zvýšením subjektivně prožívané životní spokojenosti, ale vědecké studie dokládají, že může do našeho života přinést i řadu dalších benefitů:

• Podle výzkumů (např. Emmons & McCullough, 2003; Bryant & Veroff, 2007) jsou lidé, kteří se naučili projevovat v každodenním životě vděčnost, nejen šťastnější, ale i flexibilnější. Lépe se dokážou přizpůsobit změnám a obstát v náročných životních situacích, protože i navzdory nepříznivým okolnostem dokáží na své situaci vidět pozitiva.

• Lidé, kteří kultivují vděčnost, si také více uvědomují, jak druzí lidé přispívají k jejich blahu. Díky tomu ve vztazích pociťují větší blízkost a méně zažívají pocity osamělosti. Prožívání a vyjadřování vděčnosti jim pomáhá utužovat a upevňovat vztahy. Např. výzkumníci Algoe, Gable & Maisel (2010) zjistili, že stačilo, aby jeden z partnerů vyjádřil druhému vděčnost, ke zlepšení jejich vzájemného spojení a spokojenosti ve vztahu.

• Vděčnost také pozitivně ovlivňuje naše duševní zdraví a pomáhá nám zvládat stres. Například americká studie, kterou publikovali Fekete & Deichert (2022), odhalila, že pěstování vděčnosti bylo spojeno s nižší mírou prožívaného stresu v období pandemie Covid 19. Podle Tully et al. (2023) může lidem pěstování vděčnosti pomoci zvládat také stresující práci, a předcházet tak vzniku syndromu vyhoření.

• Z neposlední řadě nám může vděčnost zlepšit spánek (Wood, Lloyd & Atkins, 2009). Pokud se před spaním budete soustředit na věci, za které jste vděční, zklidníte tím své myšlenky a navodíte pozitivní emoce. Usínání pak bude snazší a příjemnější.

Jak zasít semínko vděčnosti?

Nejznámější a nejčastěji zmiňovanou technikou pěstování vděčnosti je deník vděčnosti – tedy zapisování vděčných okamžiků do deníku, a to nejlépe večer před spaním. Vyzkoušet ale můžete i další, méně známé techniky, patří k nim například sklenice vděčnosti.

Naplňte svou sklenici vděčnosti

Sklenice vděčnosti je opravdu jednoduchou technikou, kterou zvládne každý a ke které nepotřebujete nic speciálního. Vystačíte si s obyčejnou nádobou, tužkou a papírem:

Vezměte si sklenici (např. zavařovací sklenici) a postavte ji na viditelné a snadno dostupné místo. Na útržky papíru pravidelně (nejlépe každý den) zapisujte okamžiky a věci, za které jste ve svém životě vděční, a házejte je do sklenice. Čím konkrétnější budete, tím lépe. Může to být naprosto cokoli, ale hledejte něco, co je pro daný den unikátní. Snažte se vyvarovat obecným formulacím jako “jsem vděčný/á za svou rodinu”. Obdobná prohlášení byste mohli do sklenice vkládat každý den a bezesporu by byla pravdivá, ale neměla by kýžený efekt. Cílem této aktivity je zamyslet se nad pozitivními věcmi, které jste měli možnost daný den prožít, ale dost možná byste jim běžně nevěnovali pozornost. Pozorujte, jak se sklenice plní, a těšte se z toho. Pokud vám v životě zrovna docházejí síly a optimismus, otevřete sklenici a připomeňte si hezké okamžiky svého života. Vizualizujte si je a prociťte je.

TIP: Přizvěte k aktivitě přátele, spolubydlící, kolegy v práci, partnera nebo celou rodinu včetně dětí. Radost ze sbírání vděčných okamžiků se díky vzájemnému sdílení ještě znásobí.

Zdroje

[1] Algoe, S. B., Gable, S. L., & Maisel, N. C. (2010). It's the little things: Everyday gratitude as a booster shot for romantic relationships. Personal Relationships, 17(2), 217–233. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2010.01273.x

[2] Bryant, F. B., & Veroff, J. (2007). Savoring: A new model of positive experience. Lawrence Erlbaum Associates Publishers.

[3] Diener, E., Sandvik, E., & Pavot, W. (2009). Happiness is the frequency, not the intensity, of positive versus negative affect. In E. Diener (Ed.), Assessing well-being: The collected works of Ed Diener (pp. 213–231). Springer Science + Business Media. https://doi.org/10.1007/978-90-481-2354-4_10

[4] Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377

[5] Fekete, E. M., & Deichert, N. T. (2022). A brief gratitude writing intervention decreased stress and negative affect during the covid-19 pandemic. Journal of Happiness Studies: An Interdisciplinary Forum on Subjective Well-Being. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s10902-022-00505-6

[6] Tully, S., Tao, H., Johnson, M., Lebron, M., Land, T., Armendariz, L., (September 24, 2023) "Gratitude Practice to Decrease Stress and Burnout in Acute-Care Health Professionals" OJIN: The Online Journal of Issues in Nursing Vol. 28, No.3. https://www.doi.org/10.3912/OJIN.Vol28No03PPT75b

[7] Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. J Psychosom Res. 2009 Jan;66(1):43-8. doi: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002. Epub 2008 Nov 22. PMID: 19073292.