Strategie pro prevenci vyhoření

06. září 2024

Dosažení rovnováhy mezi prací a osobním životem, tedy takzvaného work-life balance, představuje v dnešním uspěchaném světě pro mnoho lidí velkou výzvu. Následující praktický průvodce vám může pomoci tuto rovnováhu najít a udržet.

Jak udržet rovnováhu mezi prací a osobním životem?

Dosažení rovnováhy mezi prací a soukromým životem přispívá k celkové spokojenosti a předchází syndromu vyhoření. Jak vědomě udržovat work-life balance? Napoví vám náš průvodce s praktickými tipy, které můžete využít v každodenní praxi.

1. Stanovte si priority a limity

Identifikujte své hodnoty: Ujasněte si, co je pro vás důležité v práci i v osobním životě. To vám pomůže lépe rozhodovat o tom, kam investovat čas a energii.

Vymezte si cíle: Mějte jasně definované cíle, kterých chcete dosáhnout jak v profesním, tak v osobním životě. Tím se vyhnete pocitu zahlcení a ztráty směru.

Nastavte si limity: Omezte používání pracovních emailů a komunikátorů mimo pracovní dobu.

Otázky, které vám pomohou stanovit si priority v práci:

Co mě na mé práci nejvíce naplňuje? Jaké aspekty mé práce mě motivují a dávají mi smysl?
Jaké hodnoty jsou pro mě v práci klíčové? Je pro mě důležitější kreativita, stabilita, kariérní růst, nebo možnost pomáhat ostatním?
Jaký vliv má moje práce na můj osobní život? Mám dostatek času a energie na věci mimo práci?
Jaký typ pracovního prostředí mi nejlépe vyhovuje? Preferuji práci v týmu, nebo samostatnou práci? Jak důležitá je pro mě flexibilita?
Jaké cíle mám ve své kariéře? Kam bych chtěl/a svou kariéru posunout v horizontu jednoho, pěti nebo deseti let?

TIP: S nastavováním priorit pomáhá aplikace Toggl

Toggl je aplikace, která slouží jako time-tracker. To znamená, že vám pomáhá měřit čas strávený prací na různých projektech. Ovládání je jednoduché – stačí zmáčknout tlačítko start, tím se rozběhne časomíra a vy můžete začít pracovat. Jakmile úkol dokončíte nebo si budete chtít dát přestávku, stisknete stop a vaše pracovní nasazení se automaticky zaznamená. Na konci každého dne (týdne, měsíce) budete díky této aplikaci přesně vědět, kolik času jste strávili jakou činností.

Otázky, které vám pomohou si stanovit priority v osobním životě:

Co mi přináší největší radost a uspokojení? Jaké aktivity nebo vztahy mě nejvíce naplňují?
Jaké jsou mé základní hodnoty a přesvědčení? Na čem mi opravdu záleží, ať už jde o rodinu, přátelství, zdraví nebo osobní růst?
Jak bych chtěl/a trávit svůj volný čas? Kolik času bych rád/a věnoval/a svým zájmům, relaxaci, cestování nebo dobrovolnictví?
Jaký vliv mají moje osobní rozhodnutí na můj dlouhodobý životní cíl? Jak mé každodenní volby přispívají k tomu, co si přeji dosáhnout v životě?
Jak vyvážím svůj pracovní a osobní život? Cítím se v rovnováze mezi prací a osobním časem? Co bych mohl/a změnit, abych dosáhl/a lepší harmonie?

2. Efektivně plánujte čas

Vytvořte si rozvrh: Používejte kalendář nebo plánovací aplikace pro plánování pracovních úkolů i osobních aktivit. Ujistěte se, že do rozvrhu zahrnete čas na odpočinek a relaxaci.

Stanovte si hranice: Naučte se říkat "ne" aktivitám, které vám neprospívají nebo vás vyčerpávají. Udržujte pracovní dobu a vyhýbejte se přenášení práce domů.

Jak si organizovat kalendář?

Udělejte si v Google/Apple či jiném online kalendáři několik “podkalendářů”, které budou odpovídat různým kategoriím, např.:

škola/práce
workout/sport
doktoři
kamarádi
rodina
přítel/kyně/manžel/ka - plánujte si čas na trávení společného času
já - zde si plánujte čas pro sebe, do kalendáře si plánujete i zdánlivé maličkosti, např. půl hodinu na meditaci nebo hodinu na procházku v přírodě

Pro každou tuto sekci si vyberte jinou barvu kalendáře, abyste jasně viděli, co kam spadá.

3. Zlepšete produktivitu

Pracujte chytře, ne tvrdě: Soustřeďte se na klíčové úkoly a eliminujte zbytečné rozptýlení.

Delegujte úkoly: Pokud je to možné, delegujte práci, která může být vykonána někým jiným. Tím získáte více času na důležitější činnosti nebo na osobní život.

Aplikace založené na Pomodoro technice (práce ve 25minutových intervalech) mohou zlepšit vaši efektivitu a být řešením problémů s koncentrací. Předchází vyčerpání a umožňují efektivnější plánování času.

Android: Pomodoro Timer
iOS: Focus Keeper

Dále je možné využít i aplikaci Forest, která je skvělým nástrojem, jak omezit vliv sociálních sítí na vaše soustředění. Funguje na principu gamifikace práce – zasadíte virtuální strom a zatímco pracujete, on pomalu roste a sílí. Čím delší časový interval nastavíte, tím košatější strom vypěstujete a více kreditů získáte. Pokud ovšem aplikaci opustíte, strom zahyne.

Sami vyzkoušejte, která z aplikací vám vyhovuje nejvíc.

4. Snižte nároky

Začněte tím, že zhodnotíte, co si můžete odepřít. Mnozí z nás se zatížili velmi vysokými nároky na to, co bychom měli každý den dělat. Pokud se obáváte, že byste mohli zažívat vyhoření, je vhodný čas se od nich oprostit. Čeho se můžete zbavit právě teď? (To, že danou činnost pustíte, neznamená, že ji nikdy nemůžete vzít zpět!)

Naplánujte si v práci čas s nadřízeným a proberte s ním, co vás tíží. Pokud je to bezpečné, upřímně si promluvte o tom, jak se cítíte. Které projekty nejsou v práci prioritou? Kde můžete odmítnout zbytečné úkoly (jako jsou vedlejší projekty nebo "nice-to-do's"?) Jak vás může váš nadřízený lépe podpořit?
Udělejte si přestávku. Pokud jste ještě nečerpali dovolenou, ihned si ji naplánujte. V případě potřeby zvažte možnost prozkoumání krátkodobé dovolené.
Pokud je vaše pracoviště tlakovým vařičem vyhoření, jakých je mnoho, nakonec budete pravděpodobně muset prozkoumat, zda byste neměli své dary využít jinde. Je bolestnou pravdou, že tato prostředí se pravděpodobně v dohledné době nezmění, bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete. Jste cenní a zasloužíte si pracoviště, které vás podporuje takové, jací jste.

5. Zvyšte své zdroje

Podívejte se na své psychologické, sociální a ekonomické zdroje a zhodnoťte, kde je můžete posílit.

Psychologické zdroje

Odpočinek je pro vás prioritou. I když může zahrnovat těžké kompromisy, je nezbytný pro to, abyste zvládli situaci, ve které se nacházíte.

Dokážete si během dne zařadit malé chvilky odpočinku?
Můžete si jednou týdně vzít den volna od veškeré práce?

Péče o sebe je důležitá.

Fyzické zdraví: Pravidelný pohyb, zdravá strava a dostatek spánku jsou klíčové pro udržení energie a zvládání stresu.
Mentální zdraví: Praktikujte techniky jako meditace, mindfulness nebo dýchací cvičení, které pomáhají udržet psychickou rovnováhu.

Často psychohygienu zanedbáváme, protože máme pocit, že na ni nemáme dost času - tento pocit je však často znamením, že potřebujeme dělat více než kdy jindy!

Sociální zdroje

Oslovte někoho a požádejte ho o pomoc. Když jste vyhořelí, i žádost o pomoc vám může připadat jako příliš velké úsilí, které musíte vynaložit. Zkuste ale strávit několik minut přemýšlením:

Kdo z mého okolí by mě mohl podpořit?

Ujistěte se, že jste sami sobě dobrým přítelem. S uvědoměním můžeme začít odbourávat mýty ve vlastním životě: pokaždé, když se přistihnete, že na sebe příliš tlačíte, říkáte "ano" příliš mnoha věcem, porušujete hranice nebo upozaďujete to, co potřebujeme.

Ekonomické zdroje

Jaký je váš účel? Cíl? Proč děláte to, co děláte? Zaměření na přínosy vaší práce vám může pomoci znovu získat pocit naplnění a motivace.

6. Profesionální podpora

Koučink nebo terapie: Pokud máte pocit, že je pro vás obtížné udržet rovnováhu, zvažte možnost konzultace s koučem nebo terapeutem, který vám může nabídnout nové perspektivy a nástroje.

Najít terapeuta se specializací na vyhoření