Kognitivně-behaviorální terapie: Jak změnit negativní myšlenky spojené se strachem

05. dubna 2025

Z evolučního hlediska představují negativní myšlenky ochranný mechanismus, který nám v minulosti pomáhal přežít. Náš mozek je naprogramován tak, aby věnoval větší pozornost potenciálním hrozbám než příjemným situacím. V moderním světě však tento mechanismus může být kontraproduktivní a vést k nadměrnému stresu a úzkostem. Jak může být v tomto směru přínosná kognitivně-behaviorální terapie (KBT)?

Jaký je rozdíl mezi strachem a úzkostí?

Představte si, že jdete večer po ulici a najednou za sebou uslyšíte kroky. Vaše srdce začne bít rychleji, dlaně se zpotí a hlavou prolétne myšlenka „Někdo mě sleduje!“ To je strach v akci - konkrétní reakce na potenciální nebezpečí. A teď si představte situaci, kdy ležíte v posteli před důležitým pracovním pohovorem. V hlavě vám víří tisíc „co kdyby“ a nemůžete usnout. To je typická úzkost - méně konkrétní, ale stejně nepříjemný pocit ohrožení.

Oba tyto stavy jsou často doprovázeny negativními myšlenkami, které mohou významně ovlivňovat naše prožívání a chování. A představte si situaci, kdy se raději k pracovnímu pohovoru nebudete ani hlásit, protože se bojíte té úzkosti, která by před pracovním pohovorem přišla. To je anticipační úzkost.

TIP: Přečtěte si článek Jaký je rozdíl mezi fóbií, strachem a úzkostí

Jak naše myšlenky ovlivňují emoce a chování dle KBT?

Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) nabízí praktický přístup k práci s negativními myšlenkami. Základním principem je porozumění vztahu mezi myšlenkami, emocemi a chováním. KBT nás učí, že není důležité jen to, co se nám děje, ale především jak situace interpretujeme a jak se na základě toho chováme a co prožíváme. Například při tak jednoduchém podnětu, jako je spatření pavouka, si jistě dovedete představit celou řadu reakcí - křik, útěk, útok, ale i zájem nebo i ignoraci. Co potom teprve při něčem tak složitém, jako jsou mezilidské interakce.

Práce s negativními myšlenkami: Jak si poradit s vnitřním kritikem

Práce s negativními myšlenkami pohledem kognitivně-behaviorální terapie je založená na třech základních krocích, a sice na identifikaci, analýze a rekonstrukci.

Identifikace

Negativní myšlenky přicházejí neohlášeně a často v těch nejméně vhodných chvílích. Vezměme si například Janu. Jana má zítra důležitou prezentaci a zrovna když se snaží dokončit poslední snímek, ozve se v její hlavě: „Určitě to pokazíš, všichni se ti vysmějí.“

Tyto myšlenky přicházejí automaticky a často jim zpočátku ani nevěnujeme pozornost. Jak je odhalit? Všímejte si momentů, kdy:

Náhle pocítíte úzkost nebo strach.
Začnete se cítit méněcenní.
Máte tendenci situaci vzdát ještě před jejím začátkem.
Objeví se fyzické příznaky jako bušení srdce nebo pocení.

Analýza

Zkuste shromáždit důkazy pro a proti. Vezměme si Janu a její prezentační trému:

Jana už třikrát prezentovala na poradě a vždy to zvládla.
Kolegové ji po minulé prezentaci pochválili za srozumitelnost.
I kdyby udělala chybu - stalo se někdy, že by se jí kvůli tomu někdo vysmál?

Doplňující otázky, které mohou pomoci k jinému náhledu:

Co by na tuto situaci řekl můj nejlepší přítel?
Co byste naopak poradili svému příteli v takové situaci?
Jak se na to budu dívat za týden/měsíc/rok?

Rekonstrukce: Přepište scénář svého příběhu

Nejde o to nasadit si růžové brýle, ale najít realistickou alternativu.

Původní scénář → Nová verze

„Jsem neschopný." → „Jsem člověk, který se učí a roste.“

„Všichni si všimnou, jak se mi třesou ruce.“ → „Lidé většinou řeší sami sebe, ne moje drobné nervózní projevy.“

„Zítra to bude katastrofa.“ → „Zítra to bude výzva, kterou můžu zvládnout.“

Příklad zpracování negativní myšlenky: Michal měl strach z létání. Před každým letem mu hlavou běžely katastrofické scénáře. Místo potlačování těchto myšlenek se je naučil zpracovávat:

Zachytil myšlenku: „Letadlo se zřítí!“
Prozkoumal důkazy:

Statistiky bezpečnosti létání
Své předchozí bezpečné lety
Profesionalitu posádky

Vytvořil nový scénář: „Létání má svá rizika, ale je to bezpečný způsob dopravy. Tisíce letadel denně bezpečně doletí do cíle.“

Pamatujte: Nejde o to nikdy nemít negativní myšlenky – to by bylo jako snažit se, aby nikdy nepršelo. Jde o to naučit se s nimi pracovat, jako když si vezmete deštník. Někdy stačí jednoduše říct: „Aha, tady je ta stará známá negativní myšlenka. Dneska tě ale nepotřebuji.“

Praktické techniky kognitivně-behaviorální terapie

Kognitivně-behaviorální terapie využívá několik technik.

Záznam myšlenek

Doporučuje se vést si deník například podle následující struktury:

Datum a čas: 15. 3. 2025, 10:00
Situace: Příprava na pracovní prezentaci
Negativní myšlenka: „Všechno pokazím a kolegové ztratí respekt.“
Emoce: Úzkost (intenzita 8/10)
Důkazy pro: Minule jsem se trochu zakoktala
Důkazy proti: Dostala jsem pozitivní zpětnou vazbu na obsah
- Kolegové jsou obvykle podporující
- Mám prezentaci dobře připravenou
Alternativní myšlenka: „Jsem připravená, a i když nebudu perfektní, zvládnu to.“
Výsledná emoce: Úzkost (intenzita 4/10)

Rozšířené SOS techniky

Dýchání do čtverce

Nádech na 4 doby
Zadržení na 4 doby
Výdech na 4 doby
Zadržení na 4 doby
Opakujeme 4 až 5 cyklů

Smyslové ukotvení 5-4-3-2-1

5 věcí, které vidíme (např. okno, stůl, kniha, lampa, obraz)
4 věci, kterých se můžeme dotknout (např. židle, tužka, oblečení, klávesnice)
3 věci, které slyšíme (např. tikot hodin, ptáci venku, vzdálené hlasy)
2 věci, které cítíme (např. káva, parfém)
1 věc, kterou můžeme ochutnat (např. mentolová žvýkačka)

Fyzický reset

10 dřepů nebo kliků
30 sekund běhu na místě
Střídavé napínání a uvolňování svalů
Protřepání rukou a nohou
Rychlá chůze

Další účinné techniky

Vizualizace bezpečného místa

Zavřete oči
Představte si místo, kde se cítíte bezpečně a klidně
Všímejte si detailů: zvuků, vůní, textur
Zůstaňte v představě 2 až 3 minuty

Technika STOP

S – Stop (zastavte se)
T – Take a step back (udělejte krok zpět)
O – Observe (pozorujte situaci)
P – Proceed mindfully (pokračujte s rozvahou)

Progresivní svalová relaxace

Postupně napínejte a uvolňujte jednotlivé svalové skupiny.
Začněte od nohou a postupujte nahoru.
U každé oblasti vydržte 5 až 10 sekund.
Všímejte si rozdílu mezi napětím a uvolněním.

TIP: Více o terapeutických technikách KBT si přečtěte v článku Techniky kognitivně-behaviorální terapie.

Práce s negativními myšlenkami vyžaduje trpělivost a pravidelný trénink. Výše uvedené techniky mohou významně pomoci při zvládání strachu a úzkosti. Doporučuje se začít s jednou nebo dvěma technikami a postupně přidávat další podle toho, co vám nejlépe vyhovuje.

Pokud však negativní myšlenky a strach výrazně narušují váš každodenní život, neváhejte vyhledat odbornou pomoc. Psycholog nebo psychoterapeut vám může poskytnout individuální podporu a vedení při osvojování těchto technik. Pamatujte, že změna myšlenkových vzorců je proces, který vyžaduje čas. Každý malý krok vpřed je úspěchem na cestě k lepšímu duševnímu zdraví. Buďte k sobě laskaví a oceňte každý pokrok, který uděláte.

Najít terapeuta