Proč je digitální detox důležitý a jak s ním začít?
„Mami, nedá se ti dovolat!”říká moje dcera, a má pravdu. Není ostatně jediná. Začala jsem si totiž sama před sebou schovávat telefon. Proč? Stejně jako většina lidí v rozvinutém světě se příliš často přistihuji, že držím mobil v ruce, aniž bych ho používala k něčemu užitečnému. Je znepokojující, kolik hodin lidské pozornosti, potenciální práce, učení a kreativity polyká svítící krabička, která nám má usnadňovat komunikaci. Opravdu nám ale jen pomáhá, nebo i škodí?
Technologie jsou dobrým sluhou, ale zlým pánem
Jsme přirozeně zvídaví a mistři v tom, jak si ulehčit život. V digitálním světě nacházíme okamžité odpovědi na naše otázky, dokonce i na ty, které nás teprve napadnou, a to díky pohotovým algoritmům a zcela bez nutnosti vyvinout k tomu úsilí. Silná je i naše potřeba sociálního začlenění a srovnávání se s ostatními, zejména v období dospívání, kdy se formuje naše identita.
Zjišťujeme tak, kam patříme, v čem jsme silní, co nám vyhovuje a naopak. To všechno je v pořádku, pokud se porovnáváme s referenční skupinou pár desítek lidí, jak to evoluce zamýšlela. Dnešní doba nám však nabízí možnost neustálého srovnávání s bezprecedentním množstvím jedinců napříč celým západním světem, což může mít značné psychologické dopady.
Proč je tak snadné vypěstovat si na sociálních sítích závislost?
Při sezení s vysokoškolskými studenty někdy přicházíme na to, že sledování videí a scrollování na sociálních sítích zabere týdně i desítky hodin. Na úkor spánku, studia a života. Přicházejí do poradny, protože už si s tím sami nedokážou poradit. Co se tedy děje v našem nervovém systému, že se tak snadno stáváme „dobrovolnými“ zajatci algoritmů, které vyvinuly nejbystřejší mozky současnosti na základě sofistikovaných poznatků o lidské pozornosti?
Při sledování krátkých videí a scrollování dochází v mozku k vyplavování neurotransmiterů, zejména serotoninu a dopaminu. Dopamin, často spojovaný s pocity uspokojení z dokončené smysluplné činnosti, sociální interakce, nasycení či fyzické aktivity, funguje jako odměna, která nás motivuje k opakování daného chování. Při scrollování se však dopamin uvolňuje ve velkém množství i bez reálného dopadu na náš život.
Krátkodobě to přináší pocity uspokojení a pohody, které však brzy střídá prázdnota, smutek či ztráta smyslu. Naše nervové systémy navíc nejsou uzpůsobeny neustálému zpracovávání přívalu kusých informací, což vede k informační únavě. Dopamin také interferuje se spánkovými hormony, čímž přispívá ke vzniku spánkových obtíží. Nenápadně se vytváří závislost na zdánlivě laciném pocitu snadno dosažitelné odměny.
Platíme ale samozřejmě svým časem. A později také poruchami pozornosti, spánkovými obtížemi, pocity napětí, nespokojenosti a zhoršenou kvalitou života. Ve chvíli, kdy tyto symptomy pozorujete, je na místě jednat. Zahájit digitální detox.
Jak přizvat digitální detox do našeho života?
Prvním krokem je realistické zhodnocení vaší situace. Úplné vypnutí telefonu na víkend může být osvěžující, ale pro trvalou změnu je nezbytné přehodnotit dlouhodobé návyky. Zamyslete se nad tím, k čemu telefon skutečně potřebujete a které aplikace jsou pro váš život nezbytné. Čeho se můžete zcela zbavit? Co byste měli časově omezit a co naopak potřebujete i nadále? Sledujte svou aktivitu na telefonu několik dní a identifikujte čas, který považujete za promarněný.
Někomu vyhovuje radikální řešení v podobě úplného digitálního detoxu na několik dní. Často to však není praktické. Realističtější je stanovit si čas, který chcete věnovat jiným aktivitám, a toho se důsledně držet. Vytvořte si plán kontrolovaného užívání, který jasně ohraničí aktivity a čas vyhrazený pro online obsah.
Dalším praktickým krokem směrem k digitálnímu detoxu je promazání nepotřebných aplikací a ztížení přístupu k internetu na telefonu. Můžete ikony aplikací skrýt do složek, vypnout mobilní data nebo si nastavit časové bloky, kdy budete offline či v letovém režimu. Některé telefony nabízejí i režimy s omezenými funkcemi.
Digitální detox je velkou výzvou, odměna je však ještě větší
Během digitálního detoxu se mohou objevit pocity podobné abstinenčním příznakům – nutkavá potřeba kontrolovat telefon, napětí, podrážděnost, prázdnota či nuda. Je důležité se na tyto pocity připravit. Aktivně hledejte náhradní činnosti pro chvíle, kdy byste obvykle sáhli po telefonu. Mějte po ruce knihu, hudební nástroj, protáhněte se, zacvičte si, věnujte se plánování rodinných aktivit či práce, tvořte nebo si naplánujte výlet. Vytvořte si personalizovaný seznam těchto aktivit.
Dovolte svým myšlenkám volně bloudit. V momentech nečinnosti se aktivuje tzv. defaultní mód mozku, kdy se obracíme do svého nitra, vynořují se vzpomínky, plány, sny a úvahy o sobě i druhých. Tento systém je zásadní pro zdravé fungování psychiky, formování identity, upevňování našeho místa ve společnosti, budování vnitřního já a prohlubování sebepoznání. Neustálé zahlcování mysli cizím obsahem nás o tyto důležité procesy ochuzuje. Pokud máte schopnost „jen tak být“ potlačenou, vědomě ji kultivujte.
Kdy vyhledat pomoc odborníka?
Pokud nejste schopni najít motivaci k omezení digitálního světa, věnujete mu čas na úkor reálného života, ztrácíte zájem o jiné aktivity a sociální kontakty a trápí vás nespavost, výkyvy nálad či jiné nepříjemné psychické stavy, je na místě vyhledat odborníka. Léčba nelátkových závislostí se opírá především o psychoterapii. Ideální je obrátit se na terapeuta se specializací na adiktologii či léčbu závislostí.
Digitální technologie se staly nedílnou součástí našich životů a nabízejí nespočet výhod. Bez vědomého přístupu a sebereflexe se ale mohou snadno stát i zdrojem problémů. Ať už se rozhodnete pro postupné omezování, plánované digitální detoxy, nebo v případě potřeby vyhledáte odbornou pomoc, cílem by mělo být navrácení kontroly nad vaší pozorností a časem. Chceme totiž, aby nám technologie skutečně sloužily, a nepohlcovaly to nejcennější – náš život a naše vztahy.
