Spánková úzkost: když ležíš v posteli a bojíš se, že zase neusneš

Možná to znáte i vy, ležíte v posteli, světla jsou zhasnutá a dům je tichý. A právě v tu chvíli se to spustí. „Zase to přijde.“ „Když neusnu, zítra to nezvládnu.“ „Musím usnout. Teď hned.“ Místo klidu se dostaví napětí. Sledujete dech, čas, vlastní tělo. Čím víc se snažíte usnout, tím bdělejší se cítíte. A s každou další nocí roste strach z té následující. Jak spánkovou úzkost řešit?

Spánková úzkost je běžný jev

Situace, kdy máte při ulehání do postele strach, že nedokážete usnout, je velmi častá. Jako terapeut se s ní setkávám pravidelně. Lidská mysl je hluboce subjektivní – to, co jeden člověk přejde bez povšimnutí, může u druhého vyvolat silnou úzkost. Spánková úzkost není slabost ani selhání. Je to přirozená reakce psychiky, která se ocitla pod tlakem ve chvíli, kdy by měla odpočívat.

Dvě podoby spánkové úzkosti

Spánková úzkost nemá jen jednu podobu. Pro lepší porozumění je užitečné rozlišit dvě základní formy, které se často prolínají nebo v čase střídají.

Strach z neusnutí: když se spánek stane výkonem

U mnoha lidí má spánková úzkost podobu strachu z toho, že neusnou. Nejde o strach z noci samotné, ale o obavy z důsledků bdění.

Myšlenky se točí kolem výkonu a budoucího dne:

• „Když neusnu, zítra to nezvládnu.“

• „Budu unavený/á, neschopný/á, pokazím, co půjde.“

• „Musím usnout, jinak se něco stane.“

Spánek se v této chvíli mění v úkol. Něco, co je potřeba zvládnout správně a včas. Tělo ale reaguje opačně – aktivuje se, zvyšuje se napětí a bdělost. Člověk začne kontrolovat dech, polohu těla, čas na hodinách. Každý signál bdění je vnímán jako důkaz selhání.

Čím větší je snaha usnout, tím méně se to daří.

Proč „košíček dobrých rad“ často nepomáhá?

Internet je plný doporučení, jak správně spát. Co jíst a nejíst, kdy dýchat, kdy vypnout obrazovky, jaký doplněk stravy zaručeně funguje. Mnohé z těchto rad mohou být samy o sobě užitečné a některým lidem skutečně pomáhají. Problém ale vzniká ve chvíli, kdy se spánek definitivně stane výkonovou disciplínou.

„Musím usnout správně.“
 „Musím dodržet všechna pravidla.“
 „Když to nezvládnu, něco je se mnou špatně.“

Jakmile se rady nedaří dodržet nebo nepřinášejí očekávaný efekt, přidává se pocit selhání, viny a bezmoci. Úzkost se tím ještě zvyšuje. Místo úlevy přichází další tlak – a začarovaný kruh se uzavírá.

Možná jste většinu těchto rad už zkoušeli i vy. A možná právě proto teď hledáte něco jiného.

Strach z usnutí: když se spánek stane hrozbou

U části lidí – nebo u stejných lidí v určité fázi – má spánková úzkost opačný směr. Nejde o strach z toho, že neusnou, ale o strach z toho, co se stane, když usnou. Spánek přestává být bezpečným místem. Objevují se:

• obavy z nočních můr,

• nepříjemné, živé nebo opakující se sny,

• strach ze ztráty kontroly,

• pocit, že se ve spánku otevře něco, co „nejde uhlídat“.

Psychodynamický pohled vychází z předpokladu, že nespíme jen proto, abychom si odpočinuli, ale také proto, abychom snili. Snění pomáhá psychice zpracovávat emoce, konflikty a napětí. Pokud jsou však tyto obsahy příliš zahlcující nebo děsivé, může se sen stát hrozbou – a spolu s ním i samotné usnutí.

Jak spolu obě podoby spánkové úzkosti souvisejí?

Strach z neusnutí a strach z usnutí se často prolínají. Člověk se může nejprve bát, že neusne – a postupně si uvědomí, že se vlastně bojí usnout. Nebo se tyto obavy v čase střídají podle toho, jaké emoce psychika právě zpracovává.

Společným jmenovatelem není samotný spánek, ale vztah k němu. Spánek přestává být bezpečným místem.

Co se děje večer, když je ticho?

Večer, když utichne denní provoz, už není nic, co by mysl rozptylovalo. To, co bylo přes den potlačené, se začne hlásit o slovo. Může se to projevovat například jako:

• vtíravé myšlenky, které se stále vracejí,

• pocity viny nebo studu bez jasného důvodu,

• neurčitý neklid, který „nejde pojmenovat“,

• strach z vlastních emocí nebo ztráty kontroly.

Nejde o to, že by člověk myslel špatně. Jde o to, že mysl v klidu a tichu otevírá témata, na která přes den nebyl prostor. Pokud je kontakt s těmito tématy příliš náročný, může se objevit úzkost z usnutí samotného.

Nespavost, noční můry a denní úzkost: jeden kruh

Lidé trpící nespavostí často podhodnocují kvalitu i délku svého spánku a po probuzení mají pocit, že „vůbec nespali“. Častěji popírají snovou aktivitu a zažívají převahu negativních snů nebo nočních můr. Tyto potíže spolu úzce souvisejí:

• strach z noci vede k napětí při usínání,

• napětí zhoršuje spánek a zvyšuje četnost probouzení,

• nedostatečný spánek zvyšuje denní úzkost, únavu a zhoršuje soustředění,

• denní úzkost pak posiluje strach z další noci.

Z tohoto kruhu je velmi těžké vystoupit bez podpory – zvláště pokud potíže trvají dlouhodobě, jsou pravidelné nebo souvisejí s depresí, traumatem či vyhýbavým chováním.

Noční můry nejsou náhodné. Jsou signálem, že psychika zpracovává silné emoce. Pokud se objevují často a dlouhodobě, jde o poruchu spánku, která si zaslouží odbornou pozornost.

Jak může pomoci psychodynamická terapie

Psychodynamická terapie se nezaměřuje pouze na symptomy, ale na jejich příčiny. Zkoumá, jaké nevědomé konflikty, obavy či stará zranění se aktivují právě ve chvíli usínání. Práce se sny může být jednou z cest, jak těmto procesům porozumět. Strach z usnutí se někdy ukáže jako strach ze ztráty kontroly, z opuštění nebo z kontaktu s vlastními emocemi.

Cílem není „donutit se spát“, ale postupně obnovit pocit bezpečí – ve vztahu k sobě samému i ke spánku.

Co můžete dělat, když přijde úzkost před spaním?

Nejde o další techniky, ale o postoj:

• Přestaňte se se sebou přít. Když úzkost přijde, není to chyba. Čím méně s ní bojujete, tím menší má sílu.

• Nenechávejte těžké myšlenky až na noc. Mluvte o nich přes den – s blízkými nebo v bezpečném terapeutickém prostoru.

• Všímejte si signálů. Pokud se strach ze spánku vrací, omezuje váš život nebo trvá delší dobu, je to dostatečný důvod vyhledat odbornou pomoc.

Terapie není poslední možnost. Je to prostor, kde nemusíte nic dokazovat – jen být.

Nejste v tom sami. Spánková úzkost je náročná, ale s podporou se s ní dá pracovat. Sdílení, porozumění a bezpečný vztah jsou často prvním krokem k tomu, aby se noc znovu stala místem odpočinku. Přeji vám klidné večery, laskavost k sobě a postupně i klidnější spánek.

Mohlo by vás zajímat